A jó alv rendkívül fontos ahhoz, hogy a test és az elme optimálisan működjön. Sokan tudják, hogy az alvás fontos az egészség, az életminőség és a teljesítmény szempontjából. Más szavakkal: ha jól alszol, jobban teljesítesz. A kevés alvás hatását általában nagyon jól érzékeljük, és mégis sokan háttérbe szorítják az alvást.
Nézd meg a relaxációs technikákat, amelyek javítják az alvást a stressz csökkentésével.
Bár az alvás hatással van az edzési teljesítményre, sajnos nincs gyors megoldás a jó fizikai állapotra. Egy egészséges és jól karbantartott test a következők eredménye:
- Fizikai mozgás és edzés
- Egészséges táplálkozás
- Megfelelő alvás
Nézd meg az edzőgyakorlatokat, amelyek javíthatják az alvást itt!
Hány órára van szükség az alváshoz?
A megfelelő alvás fontos az egészség szempontjából, mind fizikailag, mind mentálisan. Általánosságban elmondható, hogy a 18 és 65 év közötti felnőttek éjszakánként 7 és 9 óra között alszanak. Az alvásigényben azonban egyéni különbségek is vannak. Az alvás hossza befolyásolja a napi teljesítményt, és az alvás jelentős hatással van a memóriára és az elmére is. Az alváshiány rontja a teljesítményt. Nézd meg az alvás javítására vonatkozó tippeket!
Intenzív edzések idején, vagy amikor a teljesítménynek a csúcson kell lennie, elengedhetetlen, hogy elég alvást kapj.
Mi köze az alvásnak az edzéshez?
Az edzés jót tesz mind a testnek, mind az elmének, és sokan úgy érzik, hogy egy jó edzés javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és frissebbé tesz bennünket. A jó alváshiány rendkívül fontos az edzési eredmények szempontjából. Amikor alszol, megnő a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelése, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez és a regenerálódáshoz. Ellenben, ha nem alszol eleget, a kortizol termelése nőni fog. Ez a test elsődleges stresszhormonja, és idővel elkezdi lebontani az izmokat. Sokan talán azt gondolják, hogy a pihenés elegendő, de valójában több döntő folyamat csak mély alvás közben zajlik le.
A hosszú távú rossz alvás rendkívül negatív hatással lehet az edzésre és a teljesítményre. Többek között a kevés alvás több zsírt és kevesebb izmot eredményez, csökkenti a tesztoszteronszintet és a nyugalmi anyagcserét. Ahogyan az alvás befolyásolja az edzés hatását, úgy az edzés is befolyásolhatja, mennyire alszol jól. A hosszú távú mozgás jótékony hatással van az alvás minőségére, de a rossz alvás csökkenti a mozgás mennyiségét. Azt javasoljuk, hogy ne eddz legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, hogy az alvás minőségét ne befolyásolja az edzés.
Olvasd el: Edzés az irodában és otthon
Táplálkozás, alvás és edzés
A kevés alvás hatással lehet arra, milyen élelmiszereket vásárolunk a boltban. A kortizol, amely alváshiány esetén termelődik, megemeli a vércukorszintet. A kevés alvás zavarja az egyensúlyt, és a hormontermelés a nap folyamán folyamatosan fennmarad, ahelyett, hogy fokozatosan csökkenne - ami tovább vezethet az édesség utáni vágyhoz. Ez a vágy arra ösztönözhet bennünket, hogy sok egészségtelen ételt vásároljunk. Ugyanis hajlamosak vagyunk több cukros ételt enni, amikor alváshiányban szenvedünk.
Ha pedig alvás- és tápanyaghiányban szenvedünk, ez a teljesítményünkre is hatással lesz, akár edzésről, akár a mindennapi életben. Ez egy ördögi kör, amelybe nehéz beletörődni. A legjobb, ha aktívan úgy döntesz, hogy megváltoztatod az alvási szokásaidat, hogy a mindennapok természetesen illeszkedjenek ehhez a tervhez. Idővel észre fogod venni, hogy jobban eszel, jobban edzel - és ami a legfontosabb, jól alszol.
Motiváció, alvás és edzés
A teljesítményhez az edzőteremben elengedhetetlen a magas koncentrációs- és motivációs képesség. Ez közvetlenül kapcsolódik az alváshoz, mert amikor alszol, a szennyezőanyagok 'eltávolításra' kerülnek az agyból. Ha ez nem történik meg, az negatívan befolyásolja mind a mentális, mind a fizikai gyakorlatokat. Más szavakkal, az alváshiány hozzájárulhat a motiváció hiányához.
Olvasd el: Hogyan kezdd el az edzést
Tippek a jobb alváshoz
- Menj ugyanabban az időben aludni minden este, és kelj fel ugyanabban az időben minden reggel.
- Kerüld a koffeintartalmú italokat 17 óra után.
- A fizikai aktivitás jobb alvást eredményez, de kerüld a kemény edzést közvetlenül lefekvés előtt.
- Kerüld, hogy éhes legyél, vagy hogy nehéz ételt fogyassz közvetlenül lefekvés előtt.
- Kerüld a számítógép és a mobil használatát az ágyban.
- Biztosítsd a sötétséget, a nyugalmat és a megfelelő hőmérsékletet a hálószobában.
- Ne nézd az órát, ha felébredsz az éjszaka folyamán.
- Tanulj meg egy relaxációs technikát, és használd azt az ébredéseknél.
*Forrás: helsenorge.no
Három típusú alvás-edzés
Ezeknek a gyakorlatoknak pozitív hatása van az éjszakai alvásra:
Magas intenzitású edzés
A pulzusszámot megemelő edzésformák, mint a kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás és úszás javítják az alvás minőségét és küzdenek az álmatlansággal. Még ha csak 10 perc mozgásról is van szó - ez is pozitív hatással bír.
Figyelj arra, hogy ne végezz edzést túl közel a lefekvéshez, mivel egy ilyen edzés endorfinokat szabadít fel az agyban, amelyek miatt éberebbnek érzed magad.
Olvasd el: HIIT edzés kezdőknek
Erőnléti edzés
Az izmok építése javítja az alvás minőségét, és segíthet hamarabb elaludni, de az éjszakai alvás minőségét is fokozza.
Próbáld ki a guggolást, felüléseket és hasonló gyakorlatokat. Vagy nézd meg az ajánlott erőnléti gyakorlatainkat itt.
Jóga
A jóga nem csak a törzsizomzat, a rugalmasság és a stressz javítására jótékony, hanem segít a jobb alvásban is. Ez különösen hatékony, ha álmatlansággal vagy alvásproblémákkal küzdesz. Akik naponta jógáznak, jobban, hosszabb ideig és gyorsabban alszanak.
Nézd meg jógagyakorlatainkat itt.
Relaxációs technikák a stressz kezelésére
A stressz önmagában nem feltétlenül negatív, gyakran segít abban, hogy jobban emlékezzünk és javítja a koncentrációt. A hosszú távú stressz azonban káros lehet. Íme néhány egyszerű relaxációs technika, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt, hogy jobban aludhass éjszaka.
Meditáció
A napi meditáció csökkentheti a stresszt. Valójában a meditáció megváltoztathatja az idegpályákat az agyban, amelyek hozzájárulnak a stressz kezeléséhez. Tudtad, hogy a meditáció segíthet az immunrendszernek is? A meditáció ellentétes hatással lehet a kemény edzés immunrendszerre gyakorolt negatív hatásával.
Ezenkívül könnyen kivitelezhető!
- Ülj egyenesen
- Csukd be a szemed
- Fókuszálj a légzésedre. Érezd, hogy a légzésed egészen a hasadig hatol
- Engedd el a zavaró gondolatokat és stresszt, amikor felbukkannak
Ne felejts el lélegezni
Használj 5 percet arra, hogy gondolj a légzésedre, és figyeld meg. Érezd, hogy a légzésed a hasadig hatol, vagy csak felületesen a mellkasodban zajlik. Az egyik kezed tartsd a hasadra, hogy jobban érezd. Stresszes helyzetekben különösen gyakori, hogy felületesen lélegzünk, de a mély légzés csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, ugyanakkor csökkentheti a szorongást és a depressziót.
Válaszd például a légzéstechnikák végzését nyújtás közben is. Képzeld el, hogy a légzés a gerinced mentén halad fejedtől a farokcsontig. Lélegezz be a fejed tetejétől, le a háton, és lélegezz ki a farokcsonton keresztül. Ezután lélegezz be a farokcsonttól, fel a gerinc mentén, és lélegezz ki újra a fejed tetején keresztül. Ismételd meg annyiszor, ahányszor csak szeretnéd.
Olvasd el: Miért nyújtani edzés után?
Legyél a jelenben
A sűrű és elfoglalt napok stresszt okozhatnak, és gyakran annyit kell elérni rövid idő alatt, amennyit csak lehet. A stresszszint csökkentésére érdemes csak egy dologra összpontosítani egyszerre. Végezzen apró dolgokat, például figyeld meg, hogyan érint meg a szél, amikor kilépsz a konditeremből. Legyél jelen rendszeresen a nap folyamán, így javulni fog a stresszszinted. Ezt hívják tudatosságnak is.
Figyelj magadra
Fordíts időt arra, hogy megértsd, hogy igazából hogyan érzed magad, és hallgasd a tested jelzéseit. Ha tudatosabbá válsz a saját állapotoddal és azzal kapcsolatban, hogy a stressz hogyan hat rád, könnyebb lesz változtatni.
- Ülj teljesen csendben, és csukd be a szemed.
- Járd be az egész tested. Izomról izomra.
- Keress feszültségforrásokat. Lélegezz be abba a területbe.
Relaxációs gyakorlatok
Olyan technikák, amelyek segítségével lazíthatod a testet és az elmét. Ez olyan pihenést eredményez, amely hasonlít az alváshoz, de nem alszol. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak a stressz és a szorongás csökkentésére, a jobb alvás elősegítésére, valamint a fejfájás és a krónikus fájdalmak csökkentésére.
Keress egy zavarásmentes helyet, erős fény nélkül, és feküdj egy kényelmes helyzetbe, ahol teljesen ellazulhatsz.
- Csukott szemmel; "nézz" felfelé egy kicsit a szemhéjaid mögött.
- Engedd el a szemed és a homlokod izmait.
- Engedd el az állkapcsodat, és lazítsd el az alsó állkapcsodat. Érezd, hogy az arcizmok ellazulnak, és a bőr simábbá válik.
- Engedd el a nyakad és a torkod; érezd, hogy a fejed nehezebb lesz.
- Engedd el a vállakat; érezd, hogy leereszkednek.
- A relaxáció kiterjed a karokra és az ujjakra; nehezebbnek érzik magukat a szokásosnál.
- Érezd, hogy a légzés szabadon áramlik, és lazítsd el a mellkasodat.
- A relaxáció a combokra és a térdekre is kiterjed.
- Továbbá egészen a lábujjakig. A karok és lábak melegek, és nehezebbnek érződnek a szokásosnál.
- Érezd, hogy az egész tested teljesen ellazult, és a légzés szabadon áramlik.
Tartsd ezt fenn naponta 10-15 percig, hogy csökkentsd a stresszszintedet.
Mozi
A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek boldogabbá tesznek minket. Fuss el egy kicsit, végezz jógát, mászás, túrázás, és még sok más. Például nézd meg az edzőgyakorlatainkat itt. Alkalmazd az edzést, amit szeretsz, és annak megfelelően, ahogy érzed magad. Ez nagyon hasznos lehet a stressz kezelésében.
Olvasd el: a sérülésmegelőző edzést
Egyéb releváns cikkek: