Lehet, hogy jól belekezdett a edzésbe, vagy talán várja, hogy újra elkezdődjön egy új hét? Bárhol is jár, nem kell várnia a motivációra, hogy elkezdje. "Ne gondolkodj, csak cselekedj", ez az egyik idézet, amelyért valóban élek és lélegzem. Még mindig nem győzte meg az idézet? Akkor olvassa el, hogyan kezdheti el az edzést.
Kifejlesztettünk egy erősítő edzésprogramot azok számára, akik szeretnének belekezdeni. Kezdőként gyorsabban érhet el eredményeket. Először is szeretnénk hangsúlyozni, hogy ez a program azoknak szól, akik erősebbek szeretnének lenni. Az eszközök, amikre szüksége van: ellenállásos szalag, ágy/pad, lépcső és vízpalackok. Használjon egy edzésnaplót, hogy nyomon követhesse a fejlődését.
Ugrás a:
- Hogyan értsd meg az edzésprogramot
- Fenék és comb gyakorlatok részletezve
- Erősítő gyakorlatok a kezekre
- Edzésruha az erősítő edzéshez
- Az erősítő edzés előnyei
- Hogyan készíts saját edzésprogramot
Hogyan értsd meg az edzésprogramot
-
Ismétlések Az a szám, ahányszor elvégzel egy gyakorlatot
-
Szettek Az a kör, ahányszor elvégzed az ismétlést
-
Pihenő Ismert, mint a szünet, amit a gyakorlatok között tartasz
Példa: 3 x 10 tehát három kör tíz ismétléssel. Ha a "+" jel megjelenik, az azt jelenti, hogy tíz ismétlés karonként (jobb x10, bal x10).
Edzésprogram
Legjobb erősítő gyakorlatok a fenékre és combokra
- Hip thrust 3x 8
- Guggolás 4x 5
- Bolgár osztott guggolás 3x 6
- Egy lábú román felhúzás 3x 8
Legjobb erősítő gyakorlatok a kezekre
- Katona nyomás 3x 6
- Ülő bicepsz hajlítás 3x 8
- Álló evezés (mini szalag) 3x 10+10
- Ülő evezés (mini szalag) 3x 8
Mindig két perc pihenőt tartunk minden szett után.
Fenék és comb gyakorlatok részletezve
Hip thrust 3x 8
Guggolás 4x 5
Bolgár osztott guggolás 3x 6
Ez egy gyakorlat, amelyhez sokan kicsit odaadó kapcsolatba kerülnek. Íme, a feneked, hátulsó combod és elülső combod is edzed. A kezdőhelyzeted az, hogy egy lábaddal az ágyon vagy padon vagy, míg a másik lábad a földön, kellő távolságra. A mozgást azzal végzed, hogy lefelé süllyeszted a csípődet a föld felé, amíg a hátsó térded nagyon közel kerül a földhöz, majd visszaállsz a kezdőhelyzetbe.
Egy lábú román felhúzás 3x 8
Ez a gyakorlat a feneked és a hátulsó combodat edzi. A kezdőhelyzeted az, hogy egy lábon állsz. A mozgást azzal végzed, hogy behajlítod az egyik lábad, miközben a másikat hátra emeled. Azután a felsőtestedet süllyeszd a föld felé, miközben a hátsó lábad a mozgással követ téged. Majd visszaállsz a kezdőhelyzetbe.
Erősítő gyakorlatok a kezekre
Katona nyomás 3x 6
Ülő bicepsz hajlítás 3x 8
Álló evezés (mini szalag) 3x 10+10
Ülő evezés (mini szalag) 3x 8
Itt elsősorban az alsó háti izmaidat edzed. A kezdőhelyzeted az, hogy a földön ülsz egyenes lábakkal, a sarkaid a földön és a szalag a lábad alatt van. Tartsd meg a szoros szalagot egyenes karokkal és egyenes háttal. A mozgást azzal végzed, hogy a szalagot a gyomrod felé húzod, majd irányítottan visszahúzod a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy a karjaidnak szorosan a tested mellett kell lenniük, a hátadnak pedig egyenesnek kell maradnia.
Minden gyakorlatot végezhetsz könnyedebben és nehezebben is.
Edzésruha az erősítő edzéshez
Edzésruha vásárlása tényleg az egyik legmotiválóbb dolog, amit tehetsz. Azokon a napokon, amikor különösen nehezen kényszeríted magad az edzésre, gyakran találom magam a szekrényben, színes vagy alap edzésruhákat keresve, hogy felkészítsem magam a legjobb formámra. Gyakran fontos tudni, hogy milyen tevékenységeket fogsz végezni a ruhák követelményei szerint.
Ha az alábbi bejegyzést követed, akkor jobb, ha egy guggolásbiztos és tartó leggingset választasz, amely nem csúszik le az alsótest gyakorlatok során. Íme néhány leggings kiválóan alkalmas az erősítő edzéshez.
Ha szeretnéd látni a leggingsz választékunkat, nézd meg az edzőleggingsz útmutatónkat.
A sportmelltartó választásánál nem szükséges, hogy az erősítő edzés alatt magas támaszú sportmelltartót válassz. Amikor súlyzós edzést végzel, nem vagy folyamatos mozgásban, nem ugrálsz vagy futsz. Ehelyett érdemes egy közepes tartású sportmelltartót választani.
Olvass tovább a sportmelltartóról a támasz alapján.
Az edzéstop választása viszont nehezebb döntés, mivel sok minden attól függ, mit szeretsz a legjobban. Akár kényelmesen érzed magad cropped, hosszú ujjú, tank-top vagy póló viseletében, széles választékunk van.
Olvass többet az edzőpulóver útmutatónkról.Olvass többet az edzéstop útmutatónkról.
Ha további edzés iránt érdeklődsz, nézd meg a fent említett bejegyzéseket.
Az erősítő edzés előnyei
Nemcsak az erősítő edzés pozitív a izomnövekedés szempontjából vagy a test erősítésére. Számos pozitív előny is származik belőle. Néhány példa; jobb testtartás, jobb felkészülés a terhelési sérülések ellen és csökkenti a csontritkulást. Ezen kívül kevesebb izomfájdalommal néz szembe, és magasabb az anyagcseréje is.
Hogyan készítsd el a saját edzésprogramodat
Nem mindig szükséges PT órákat foglalni vagy edzőt szerezni a megfelelő edzésprogram elkészítéséhez. A program kidolgozása valójában nem nehéz,- azonban gyakran időt igényel és kihívásokkal teli az elején, a fejlődés és a célok tekintetében, amelyekre vágysz. Íme néhány egyszerű tipp, hogyan fejlesztheted ki a legjobban az edzésprogramodat.
- Cél: Mi a cél? Szeretnél jobban futni, mi a cél a távolságban, szeretnél erősebb lenni vagy több izomnövekedést elérni? Ne felejtsd el, hogy minél pontosabban tudod meghatározni a célkitűzéseidet, annál jobb lesz az edzésprogram.
- Időkeret: Mennyire van időd a héten? Ne felejtsd el, hogy légy realist és ne írj le öt napot, ha csak két-három napot tervezel edzeni.
- Tartsd egyszerűen: Sokan hajlamosak túlbonyolítani a szettek, ismétlések, gyakorlatok számát stb. "Kevesebb néha több". 4-5 gyakorlat egy edzés alatt jobb, mint 10-12 gyakorlat.
- Válassz gyakorlatokat: Kutass. Kövess különböző edzőket az Instagramon, nézd meg, mely gyakorlatok ismétlődnek, és használd az alap gyakorlatokat, hogy elkészítsd az alapokat (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, lehúzás stb..)
- Ismétliések és szettek: Izomnövekedéshez növeld az ismétléseket kevesebb szettel pl. 3*12. Az erőnöveléshez csökkentsd az ismétléseket, de növeld a szetteket, pl. 5*5. A legjobb hatás érdekében mindig 2-3 ismétléssel a maximum emelés szintje alatt maradj. Azaz, ha 50 kg-t emelsz felhúzásban 5*5, akkor meg kell tudnod emelni a rudat 7-szer, ha ezt nem tudod, csökkentsd a súlyt.
- Progreszió: Adj időt az edzésprogramodnak, mielőtt esetleg más gyakorlatokra térnél. Havonta ellenőrizd a fejlődésedet, sikerült-e többet emelned a hónap végén, mint az elején? Minden időt igényel, a változások nem történnek meg egyik napról a másikra, ezért rendkívül fontos, hogy reálisak legyünk és ne állítsunk fel túl magas elvárásokat.
- Fejlődés és naplózás: Mindig dokumentáld, amit csinálsz. Rendszeresen ellenőrizd a fejlődést, ne feltétlenül minden nap vagy héten, de elég gyakran, hogy lássuk, amit csinálsz hatékonynak bizonyul. Naplózd a különböző hónapokban emelt súlyokat. Például akár ellenőrizheted a max. emelésedet évente négyszer. Az iránymutatás érdekében.
Fehérjepor, Pre-workout és Kreatin
egy másik tipp a kezdők számára az, hogy használják a fehérjport, kreatint és pre-workout! Ez segíthet gyorsabban látni az eredményeket, ami tovább növelheti a motivációt.
Szeretnél többet olvasni az edzéskiegészítőkről? Nézd meg ezeket a cikkeket: