Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Kezdő edzésterv

Lehet, hogy jól állsz a edzéssel, vagy talán arra vársz, hogy egy új hét kezdődjön? Bárhol is legyél, nem kell várnod a motivációra az elinduláshoz. "Ne gondolkodj, csak csináld", az egyik idézet, amit valójában hiszek és élek. Ha még mindig nem vagy meggyőződve az idézetről, többet olvashatsz arról, hogy hogyan kezdhetsz el edzeni.

Fejlesztettünk egy erőnléti edzésprogramot, amely segít neked az elindulásban. Kezdőként gyorsabban érsz el eredményeket. Először is szeretnénk pontosítani, hogy ez a program azoknak szól, akik erősebbek szeretnének lenni. Az eszközök, amikre szükséged lesz: ellenállás sáv, ágy/pad, lépcső és vízpalackok. Használj bátran egy edzésnaplót a fejlődés nyomon követésére.

Ugrás ide:

Hogyan értsd meg az edzésprogramot

  • Ismétlések Az a szám, ahányszor végrehajtasz egy gyakorlatot

  • Szettek Az a szám, ahány körben végrehajtod az ismétlést

  • Pihenő Ismert, mint a szünet, amit egy-egy ismétlés után tartasz

Példa: 3 x 10 azt jelenti, hogy három kör tíz ismétléssel. Ha van egy + jel, az azt jelenti, hogy tíz ismétlés karonként (jobb x10, bal x10).

Edzésprogram

A legjobb erőgyakorlatok a fenék és a combok számára

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Guggolás 4x 5
  3. Bolgár split guggolás 3x 6
  4. Egy lábas román deadlift 3x 8

A legjobb erőgyakorlatok a karok számára

  1. Katonai nyomás 3x 6
  2. Ülő bicepszhúzás 3x 8
  3. Álló evezés (miniband) 3x 10+10
  4. Ülő evezés (miniband) 3x 8

Edzés után két perc szünetet tartunk minden szett után.

Részletes gyakorlatok a fenék és a combok számára

Hip thrust 3x 8

Ez a gyakorlat a fenék, az alsó háti izmok és a hátsó combizmok edzésére szolgál. Kezdő pozíciódban feküdj a hátadra, lehetőleg az ágyon vagy egy padon, térdeid behajlítva, és egy vízpalackkal a csípődön. Ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a csípődet a magasba emeled, majd leengeded a feneked a földre.

Guggolás 4x 5

Ez a gyakorlat a feneket és a combokat edzi. Kezdő pozíciód az, hogy egyenesen állsz, lábaid egymástól távol helyezkednek el, kifelé nézve. A mozgást azzal hajtod végre, hogy behajlítod a csípődet és a térdeidet. A hátadnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során, és a sarkaidnak a földön kell maradniuk. Ezután visszatérsz a kezdő pozícióba. Ne felejtsd el, hogy a térdeid nem csúszhatnak befelé.

Bolgár split guggolás 3x 6

Ez egy olyan gyakorlat, amit szeretnek vagy utálnak az emberek. Ez a gyakorlat az ülőizmait, a hátsó combot és az elülső combot edzi. Kezdő pozíciód az, hogy az egyik lábadat az ágyra vagy a padra helyezed, a másikat pedig a földre egy jó távolságban. A mozgást azzal hajtod végre, hogy leengeded a csípődet a föld felé, hogy a hátsó térded közel kerüljön a földhöz, majd visszatérsz a kezdő pozícióba.

Egy lábas román deadlift 3x 8

Ez a gyakorlat a farizmokat és a combhajlító izmokat edzi. Kezdő pozíciód az, hogy egy lábon állsz. A mozgást azzal hajtod végre, hogy behajlítod az egyik lábadat, felemeled hátra, miközben előrehajolsz a csípővel. Engedd le a felső testedet a föld felé, miközben a hátsó lábad követi. Ezután visszatérsz a kezdő pozícióba.

Erőgyakorlatok a karok számára

Katonai nyomás 3x 6

Ez a gyakorlat a vállakat és a tricepszet edzi. Kezdő pozíciód az, hogy egyenes háttal állsz, természetes ívvel a hátadon. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a vízpalackokat függőlegesen nyomod a fejed fölé, amíg a könyököd teljesen ki nem egyenesedik. Ezután csökkentsd le a palackokat a kezdő pozícióba. Ne felejtsd el, hogy hajtsd vissza a fejed, amikor a palack elhalad a fejed felett.

Ülő bicepszhúzás 3x 8

Ez a gyakorlat a bicepszet edzi. Kezdő pozíciód az, hogy hátradőlsz egy széken, mindkét kezében egy-egy vízpalackkal. Tartsd a palackokat a tested mellett, tenyérrel befelé, és a hüvelykujjaid előre nézzenek. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a palackokat felemelve közelíted a válladhoz, majd visszaengeded a kezdő pozícióba.

Álló evezés (miniband) 3x 10+10

Ez a gyakorlat a hátadat, a hátsó vállat és a karokat edzi. Kezdő pozíciód az, hogy egy lábadat a resistance band-ra helyezed. Fogd meg a szalagot, amely a lábadhoz van rögzítve. Kissé hajlítsd be a térdeidet, egy jó feszítéssel a hátadban, és a csípődet hátra nyomva, hogy a felső tested előrehajoljon. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a szalagot magadhoz húzod, és összehúzod a lapockáidat.

Ülő evezés (miniband) 3x 8

Ez a gyakorlat elsősorban az alsó háti izmokat edzi. Kezdő pozíciód az, hogy a földön ülsz egyenes lábakkal, a sarkaid a földön, és a szalag a lábad alatt van. Tartsd meg a feszes szalagot egyenes karokkal és egyenes háttal. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a szalagot a hasad felé húzod, majd kontrolláltan visszaviszed a kezdő pozícióba. Ne felejtsd el, hogy a karjaidnak közel kell lenniük a testedhez, és a hátadnak egyenesnek kell lennie.

Minden gyakorlat könnyebbé és összetettebbé is tehető.

Edzőruha erőnléti edzéshez

Edzőruha vásárlása valóban az egyik legmotiválóbb dolog lehet. Olyan napokon, amikor alig van kedvem edzeni, gyakran találom magam a szekrény előtt, színes vagy alap edzőruhák után kutatva, hogy készen álljak a beast-mode-ra. Gyakran hasznos tudni, hogy milyen tevékenységeket tervezel, figyelembe véve a ruházati követelményeket.

Ha követed ezt a bejegyzést, akkor jellemzően squat-proof és tartó leggingsre van szükséged, ami nem csúszik le az alsó testrész gyakorlatok során. Íme néhány leggings, amely kiválóan alkalmas az erőnléti edzéshez.

Ha többet szeretnél látni a leggings választékunkból, nézd át a edzőlekkings útmutatónkat.

Olvass tovább a legjobb leggingsről erőnléti edzéshez.

A sportmelltartó választásakor nem szükséges erőnléti edzés közben hangsúlyt fektetni arra, hogy a melltartónak magas támaszt adónak kell lennie. Amikor erőt edzel, nem vagy folyamatos mozgásban, ugrás vagy futás közben. Helyette olyan sportmelltartót érdemes választani, amely közepes támaszt nyújt.

Olvass tovább a sportmelltartók választásáról.


Az edzésfelső választása viszont nehezebb döntés, mert sok szempont számít. Akár kényelmesen érzed magad cropped, hosszú ujjú, tank top vagy póló viseletével, nagy választékkal állunk rendelkezésedre.

Tudd meg többet az edzésfelsőinkről
Tudd meg többet az edzésfelsőinkről

Ha érdekel a további edzés, nézd át a fent említett bejegyzéseket.

Az erőnléti edzés előnyei

Nemcsak az erőnléti edzés pozitív a izomtömeg növekedésére vagy a test erejének növelésére. Számos pozitív előnye van, ami ebből adódik. Néhány példa: jobb testtartás, jobban védekezel a terhelési sérülések ellen, és csökkenti a csontritkulás kockázatát. Ezen kívül csökkenti az izomfájdalmak kockázatát és nagyobb anyagcserét érhetsz el.

Hogyan készíts saját edzésprogramot

Nem mindig szükséges PT órákat lefoglalni vagy edzőt alkalmazni az egyéni edzésprogram létrehozásához. Egy program kidolgozása valójában nem nehéz, de időigényes lehet, és az elején nehéz a fejlődés és a céljaid szempontjából. Itt van néhány egyszerű tipp, hogyan tudod a legjobban kialakítani az edzésprogramodat.

  1. Célkitűzés: Mi a célod? Szeretnél jobban futni? Mi a távolsági cél? Szeretnél erősebb lenni vagy több izomtömeget építeni? Ne felejtsd el, hogy minél pontosabb tudsz lenni a célkitűzéseddel, annál jobban igazodik az edzésprogramod.
  2. Rendelkezésre álló idő: Mennyi időd van hetente? Ne felejtsd el reálisnak lenni, ne írj le öt napot, ha heti két-három napot tervezel edzeni.
  3. Gondolkodj egyszerűen: Sokan hajlamosak túlbonyolítani az edzésprogramok számát, ismétléseket és gyakorlatokat. "Kevesebb több". 4-5 gyakorlat egy edzés során jobb, mint 10-12 gyakorlat.
  4. Válassz gyakorlatokat: Kutass! Kövesd a különböző edzőket az Instagramon, és nézd meg, mely gyakorlatok gyakoriak, és tartsd fenn a bázisgyakorlatokat az alapok érdekében (deadlift, guggolás, fekvenyomás, lehúzás stb.).
  5. Ismétlések száma és szettek: Az izomtömeg növeléséhez növeld az ismétlések számát a kevesebb szettel, pl. 3* 12. Az erő növeléséhez csökkentsd az ismétlések számát, de növeld a szettek számát, pl. 5*5. A legjobb hatékonyan, mindig 2-3 ismétléssel a maximális súly alatt. Tehát, ha 50 kg-os deadliftnél 5*5-t csinálsz, akkor 7-szer kell megemelned a rudat, ha ezt nem tudod megtenni, akkor csökkenteni kell a súlyt.
  6. Fejlődés: Adj időt az edzésprogramodnak, mielőtt esetleg cserélnél gyakorlatokat. Havi rendszerességgel ellenőrizd a fejlődésed, tudsz-e többet emelni a hónap végén, mint a hónap elején? Minden időt igényel, a változások nem egyik napról a másikra következnek be, ezért nagyon fontos reálisnak lenni, és nem túl magas elvárásokat támasztani.
  7. Haladás és napló: Mindig mérj mindent, amit csinálsz. Ellenőrizd a folyamatos fejlődésed, lehetőleg nem minden nap vagy héten, hanem elég gyakran ahhoz, hogy lásd, amit csinálsz, az hatással van rád. Naplózd, mit emeltél a különböző hónapokban. Például ellenőrizd a maximális emelésedet évente négy alkalommal. Ez egy iránytűt ad.

Fehérjepor, Pre-workout és Kreatin

Másik tipp kezdőknek, hogy használj fehérjeport, kreatint és pre-workout-ot! Ez segíthet gyorsabban látni az eredményeket, ami további motivációt adhat.

Ha szeretnél többet olvasni a kiegészítőkről az edzéshez, nézd át ezeket a cikkeket:

Vissza a blogba