Jobbingen egy jobb futástechnikával zökkenőmentesebbé válik, emellett szórakoztatóbb és könnyebb is lesz. Ez gyorsabb előrehaladáshoz vezethet, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Olvass tovább a sérülésmegelőző edzésről. Fontos megjegyezni, hogy ami hatékonyan működhet az egyik ember számára, az nem biztos, hogy optimális a másiknak. Ideálisan szeretnénk egy univerzális futási módszert adni, de mivel eltérő genetikai adottságaink vannak, nincs egyértelmű válasz arra, hogy mi tekinthető helyes futástechnikának.
- Kezdőknek
- A következő futásodhoz esőben
- A következő futásodhoz kánikulában
- A következő futásodhoz sötétben
- A következő futásodhoz terepen
- Célzott futóedzés
- Hogyan készülj fel egy mérföldre
Tippek a futástechnikához
A lábaknak a test alatt kell lenniük
A futók körében gyakran előforduló hiba, hogy túl hosszú lépéseket tesznek. Ez a térd és a csípő túlzott terheléséhez vezet. Gyorsan beragadnak egy ülő helyzetbe, és a sarkon landolnak, a láb pedig eljut a test előtt. Ha túlságosan pronál, a pronáló mozgás nagyobb lesz, amikor teljesen a sarkon gördül át a lábujjakra. Pronáció, túladagolt pronáció és alulpronáció
Ezért több energiát használsz el, mint amennyire szükséged van a lépés lebonyolításához, és így fokozottan ki leszel téve a sérüléseknek. Ennek orvoslására gyakorolj rövidebb és több lépést. A lépések gyakoriságának növelésével a csípőd jobban egyenesbe jön, és a lábad a középső vagy lábujjon érkezik második helyzetbe, ezzel a lépés helyzete helyesebbé válik.
A következő alkalommal, amikor futni indulsz, keress egy dalt vagy lejátszási listát, amely 180 BPM-et követ, hogy a ritmust tudj követni, mivel a 180 lépés percenként az ideális lépésszámnak számít.
Jól párnázott futócipőink tökéletesek hosszú futásokhoz, és nagyon jó párnázottsággal rendelkeznek, így a kényelem végig fenntartható a bővítés során. Legjobban sima felületeken, mint a beton, kavics és futópadokon alkalmasak.
A fent említettek szerint a csípőnek egyenes vonalban kellene állnia. Tartsd meg a jó testtartást, légy aktívan és figyelj arra, hogy a csípő egyenes és stabil legyen. Nem szabad fel-le mozognia a futás során, hanem egy tiszta és egyenes vonalban kell haladnia.
A kezeidnek sem szabad túlzottan és indokolatlanul mozogniuk a futás során. Lazának kell lenned a válladban, és 90 fokos szögben kell lennie a könyöködnek. Az viszonylag elég laza legyen, ne szorítsd össze a kezeidet, és a karoknak előre kell haladniuk. Ne húzd a karjaidat túlságosan előre vagy hátra.
Egyszerre egy dologra figyelj
Ha csak egy dolog van, amin dolgoznod kell, az tökéletes. De ha kiderül, hogy több dolgot is meg kell javítanod a futástechnikádban, ügyelj arra, hogy ne próbálj egyszerre túl sokra fókuszálni. Érdemes csak egy dologra koncentrálni lehetőség szerint egy mérést végezni majd rátérni a következő hibára, ha az egyiket már sikerült korrekcióval állítani.
Kezdőknek
Vannak barátaid, akik futnak és mesélnek róla, mennyire szórakoztató, te pedig úgy érzed, szívesen kipróbálnád. Ki ne akarna szórakozni? Lehet, hogy már próbáltad, de észrevetted, hogy az első futás meglepően nehéz volt, mint amire számítottál.
Az alábbiakban kövesd elkerülendő tippeinket.
Indulj hidegben
Emlékeztesd magad, hogy mindig lehetőséged van váltani a futás és a járás között. Senki sem kényszerít arra, hogy végig fuss. Tűzz ki kis, fokozatos célokat a futásod alatt, amelyek lehetővé teszik számotokra, hogy váltogasd a járást és a futást. Keress valami előtt, például egy fát vagy egy táblát, és használd célként, hogy mikor fuss következő lépésképpen.
Az édes savanyú érzés korai elkerülésére ügyelj arra, hogy ne emelkedj túl magas pulzusra. Anélkül, hogy elkerülnéd a legjobb futás örömét, tartsd lassan az első futásaidat, hogy valóban élvezhesd az utat.
A távolság nem fontos
Kerüld a távolságbeli célkitűzéseket, inkább vedd elő az időt, és állíts fel célokat, például fuss és sétálj 30 percig. Jól jöhet, ha a futásaid egy területen vannak, például egy körpályán, mert így könnyebben láthatod az előrehaladásodat.
Ne feledd, hogy a futószalag és a természet eltérő
Ha futást indítottál a termes futószalagon, vagy otthon, akkor tapasztalhatod, hogy a szabadban futni nehezebb lehet. Főleg a természetes okok miatt, mint levegőellenállás és a természet, amely váratlan tereppel is megkínálhat. Ha véletlenül futószalagonál értesültél, célszerű növelni a dőlésszöget. Növeld 1% fölé, hogy a lehető legjobban lefedje az ellenállást. Hogyan kezdj el edzeni
Futás esőben
A futás ugyanolyan jó lehet őszies esőben, mint meleg napokon, nyitott ég alatt és napsütésben. Ahogy mondják, nem létezik rossz időjárás, csak rossz ruházat. A ruházat rendben van, de meg kell szoknod a lehűlést is, amit az északi tájak kínálnak az eső mellett. Futódzsekik nőknek
Színes ruházat
A színes ruhák életet menthetnek. Különösen, ha forgalmas területen futsz. Ez különösen láthatóvá tesz a gépjárművezetők számára, akik esetleg nehezen tudnak kikerülni vagy fékezni, ha csúszós idő van. Amikor sötét van kint, javasoljuk, hogy használj fényvisszaverő ruházatot vagy olyan darabokat, amelyek fényvisszaverő anyagból készültek.
Meleg ruházat
Az esővel fontos, hogy jól öltözz, és olyan ruházatot viselj, amely elvezeti a vizet rólad. Ha átnedvesedsz, hamarabb fázol. Kerüld a pamutot. A pamut nem a barátod az esőben, mivel az anyag nehéz és vizes lesz. Nézd meg a futódzsekijeinket itt.
Olvassa el még: Tippek a jó téli futáshoz. Nem mindig lehet megjósolni, hogy az időjárás tökéletes lesz a versenynapon, így ha esőben futkározol, felkészülhetsz egy esetleges "krízisre".
Mindig használj futószalagot
Ha az időjárás válságos, talán érdemes ellátogatnod a legközelebbi edzőteremhez és használni a futószalagjukat, vagy egy beltéri futópadot. Vannak határok arra nézve, hogy mennyit kell felkészülni a sporteseményekre, és ha túlságosan rossz az idő, azokat is lemondhatják. Példák lehetnek, ha villámlik, ha a szél túl erős, vagy ha nagyon csúszós az idő.
Futás a hőségben
Bizonyos emberek számára a hőség megnehezítheti a mozgást olyan tevékenységeknél, amelyek izzadtságot okoznak. Használd néhány tanácsunkat a hőségben végzett edzésekhez, és arra, hogyan védheted meg magad a napütéstől legközelebbi nyári futásod során.
Alkalmazkodj az edzéshez
Készülj fel a napi hőmérsékletemelkedésekre, és alkalmazd az edzéstervedet ennek megfelelően. Amikor a hőmérséklet emelkedik, a pulzusod is emelkedni fog, és az edzések különösen nehézebbé válhatnak a megszokottakhoz képest.
Reggel a hőmérséklet alacsonyabb, mint a nap előrehaladtával, így végezd a intenzívebb edzéseidet ebben az időszakban. Később a napon érdemes csökkenteni a sebességedet, és figyelni a pulzusodra.
Figyelj, hogy elegendő folyadékot és sót kapj
Fontos, hogy elegendő vizet igyál, amikor melegebb van, mivel sokkal többet izzadsz, mint általában. Ha ez még nem lenne elég, edzés közben még jobban fogsz izzadni, így a folyadékpótlás fontossága nő. Az izzadságban víz és só is távozik, ezért figyelj arra, hogy elektrolitokat is igyál.
Alkalmazkodj a ruházathoz és védd magad a napfénytől
Viselj kényelmes ruhákat, amelyek jók a hőségben és amelyek bizonyos fokig védelmet nyújtanak a napfény ellen is. A sötétebb színek jobban védik az UV-sugarak ellen, de a világosabb színek hűvösebbnek tűnnek a hőségben. Próbálj meg takarni a napfénynek kitett részeket a testeden.
Futás sötétben
A sötétben való futás hasonló néhány kihíváshoz, mint az esőben való futás. Tehát, habár az eső és a sötétebb idők adhatnak nehézségeket, ez nem jelenti azt, hogy fel kellene adnod a kültéri futásokat. Minden, amire szükséged van, néhány ruhaállítás és egy kis mentális hangulat. Tippek a jó téli futáshoz.
Figyelj, hogy látható legyél
A ruháidnak színesnek kell lenniük, és fényvisszaverő kellékeket kell tartalmazniuk, hogy látható legyél. Az autósok és más közlekedők láthatónak kell hogy találjanak, hogy megelőzd a katasztrófát.
Készülj fel arra, hol fogsz futni
A sötét erdőben való futás bonyolultabb lehet. Ha rendelkezel a szükséges felszereléssel, hogy a sötétben futni tudj, nyugodtan indulhatsz. Ha nem, érdemes megnézni, hogy mire lenne szükséged. Például egy fejlámpa.
Csökkentsd vagy halkítsd le a zene/podcastok hangerejét
A sötétben való futás során legyél óvatos. Az olyan dolgok, amelyek elterelik a figyelmedet, mint a zene vagy hasonló, csökkenteni kell, hogy jobban jelen legyél.
Futás terepen
Ha szeretsz terepen futni, ahol izgalmas dolgokat tapasztalhatsz, mint a sár, hó, nedves gyökerek és hasonlók, esetleg kidőlt fák is – nézd meg a tippjeinket a futás támogatására. Tippek hosszútávú futáshoz
Rövid lépések
Itt van egy egyszerű tipp arra, hogyan csökkentheted a csúszás veszélyét: tartsd a lépéseidet röviden. Ezt úgy éred el, hogy a könyöködet emelgeted ahelyett, hogy megszorítanád. Ahogyan a futástechnikában említettük, próbáld meg a lábujjaid alatt középen megérkezni. Ha a vártnál csúszósabb a talaj, akkor csökkenthetsz a testsúlyodon is, hogy jobb egyensúlyt nyerj.
Kidőlt fák
A terepen találkozhatsz kidőlt fák törzseivel, és nagyobb kövekkel is. Ez szórakoztató, de légy óvatos! Egy erős lökéssel átugorhatod ezeket az akadályokat, de ez csak akkor lehetséges, ha a talaj engedi, és az akadályok reálisan ugorhatók anélkül, hogy megsérülnél. Gondold végig, mielőtt megpróbálnád ezt az ugrást.
Magas emelés és térdek
A ösvényeken tapasztalhatod, hogy a talaj egyenetlen, és kis gyökerek is meglepetést okozhatnak a futás során. Ha túlságosan megerőlteted a lábad emelését, rövid lépéseket is teszel, ez segíthet elkerülni a megbotlást, és jobban át tudod venni az irányítást.
Hóban érdemes magas térdzáradásokat végrehajtani. A porhó felszívhatja minden erődet futás közben. Rögzítsd magad, és tartsd be a korábban említett futástechnikát, de ne felejtsd el, vegyél be rövid lépéseket is a felnállva lévő térdeid alá.
Célzott futóedzés
Ha az edzésed egy megszabott célra irányul, javasolt, hogy oszd fel az edzést fókuszált időszakokra. A fókuszált időszakokat úgy lehet értelmezni, hogy a mennyiség, a sebesség és a specifikusság. Hogy ezt hogyan osztod el, az nagyon egyedi, és a korábbi "tapasztaltettségedtől" függ, a céljaidtól, az erősségeidtől és a gyengeségeidtől.
Olvass tovább: Miért fontos bemelegíteni az edzés előtt
Mi a célja ennek az edzésnek?
Az edzésednek a kitűzött céljaidnak kell tükröződnie. Itt figyelmen kívül kell hagynod, hogy csak "kilométert gyűjts", konkrét célunk kell, hogy legyen. Szeretnéd, ha gyorsabb és gyorsabb lépéseket tennél, javítani a megfelelő küszöbödet, esetleg jobb futási gazdaságot szerezni, vagy ezt az edzést a regenerációhoz használni?
Értékeld az edzés intenzitását
Most az úgynevezett széles egyetértés van a sportszakemberek és edzők között abban, hogy a tréning program intenzitásának elosztása, ahol magas heti edzésvolumen van, és limitált magas intenzitás - jobb eredményhez vezet.
Ezt a jelenséget 80/20 szabálynak nevezik, amely gyakorlatilag azt jelenti, hogy az edzésedet 80%-ban alacsony intenzitással, és a fennmaradó 20%-ot 85%-os vagy annál magasabb pulzusszámmal kell végezni.
Mikor valósítsd meg a hosszú intervallumokat?
A hosszú intervallumokat érdemes bevezetni az intenzitás javítása érdekében. Amikor a célversenyhez közeledsz, akkor fokozottabb hangsúlyt kell fektetned a versenyteljesítményedre. Az edzéseket tehát blokkokra osztva hosszú intervallumokkal és rövid pihenőkkel célszerű végrehajtani. Intervall edzés kezdőknek
Hogyan készülj fel egy mérföldre, mérföldkő.
Most, hogy a futástechnikád helyes, és különböző terepen futottál, a cél a hosszú távú futás, mint egy mérföld. De hogyan készülhetsz fel arra, hogy ilyen sokáig fuss, anélkül, hogy elveszítenéd a motivációt, vagy a futás iránti lendületed? Itt van néhány nagyszerű tipp a mérföldhosszú futás végrehajtásához.
1. Tartsd fent a tempót, de takarékoskodj az energiával a végén. Keress egy dalt, ami jól működik, és motiváló, keresd meg azt a tempót, ami lehetővé teszi számodra a hosszútávú kitartást, de mégis adja meg a lendületet az utolsó etapnál.
2. Változatos futást érdemes otthonról, főleg dombos és intervallumos edzésekkel.
3. Ne felejtsd el bemelegíteni a futások előtt. Bemelegítő és nyújtó tippek rendkívül fontosak a terhelési sérülések elkerülése érdekében.
4. Találj olyan ruhát, amely alkalmas hosszú távú futásra. Egy megfelelő futóleggings és egy futódzseki központi jelentőségű.