A fenék három részből áll; gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. Ha érdekel, hogy nagyobb feneket építs fel, fontos, hogy aktiváld a feneked, mielőtt elkezded a gyakorlatokat. Számos gyakorlat gyakran a combra és a csípőre összpontosít. Itt bevezetést nyersz arról, hogyan tudod a gyakorlatokat a legnagyobb haszonnal végezni a fenék számára. Ne feledd, türelmesnek kell lenned, a változás nem történik meg egyik napról a másikra, de ha következetes vagy és elegendő súlyt használsz, idővel nagy különbséget fogsz észlelni.
Olvass többet a kezdő erőedzésről.
Hogyan aktiváld a feneket?
Amit nap mint nap csinálsz, szinte mindig a fenékkel van összefüggésben, ugyanakkor ez az egyik "lusta" izom. Ezért szükséges, hogy aktiváld ezt, hogy a legjobban kihasználhasd a gyakorlatokat. Egy gyenge vagy inaktív fenék hibás terheléshez vezethet a gyakorlatok során, ami sérüléshez vezethet a testben.
- Nyújtás: Az egyik legfontosabb dolog, amit a gyakorlatok előtt meg kell tenned, az a test nyújtása, ez a rugalmasság és a jobb vérkeringés érdekében van a használatos izmokban. Miért fontos bemelegíteni az edzés előtt
- Könnyű súlyok: Egy másik módja a fenék aktiválásának, ha fokozatosan emelsz a gyakorlatok nehézségén. Mondjuk, ha 60 kg-ot akarsz guggolni, akkor 20 kg-s rúddal kezdesz, majd 40 kg-ra, és végül 60 kg-ra növeled a súlyt. Itt vagy a guggolások számát növeled, vagy csökkented. Mondjuk, hogy a gyakorlatod hat ismétlésből áll. Amikor csak a rúd van, akkor tíz ismétlést kellene csinálnod. 40 kg esetén nyolc ismétlés, míg 60 kg esetén hat ismétlés.
Fenékgyakorlatok
Összegyűjtöttük a kedvenc gyakorlatainkat, hogy minden izmot megcélozzanak a fenékben, mind a rövidített, mind a meghosszabbított fázisban.
Guggolás
Ez a gyakorlat aktiválja a gluteus maximust.
Edzd a feneked a meghosszabbított fázisban a comb elülső részével együtt. Ne feledd, hogy a guggolás lehet a combdomináns gyakorlat, így itt a technikára kell összpontosítani. Először is figyelj arra, hogy a lábaid helyzete keskeny legyen; A lábaknak a csípő vagy a váll szélességében kell lenniük. Ahhoz, hogy ez egy fenékdomináns gyakorlat legyen, fontos, hogy a csípőt hátrafelé mozdítsd el a térdek hajlítása helyett. Menj le olyan mélyen, ahogy szükséges a teljes csípőhajlításhoz, hasznos lehet, ha kis, 1,25 kg-os tárcsákat helyezel a sarkaid alá, hogy még mélyebben tudj lemenni.
Tudj meg többet a squat-proof edzőleggings választékunkról.
Román felhúzás
Ez a gyakorlat aktiválja a gluteus maximust.
Edzd a feneked a meghosszabbított fázisban a hátsó combrész közelében. A gyakorlatot egy álló helyzetben kezded, egy kis hajlítással a térdben, a rúddal a kezedben. Húzd ki a feneked és feszesítsd meg a hátad alsó részét. Tehát a hátadnak szorosnak és egyenesnek kell lennie, és amikor a feneket hátrafelé viszed, a felsőtestednek előre kell hajolnia, tartsd a fókuszt a feneken. Ügyelj arra, hogy a rúd a test mentén csússzon, és soha ne "essen" ki a vonalból a föld felé. Amikor a rúd a vádli közepén van, állítsd meg a mozgást. Emeld fel a rudat az alaphelyzetbe, aktívan előre tolva a csípőt, miközben összeszorítod a fenékizmokat, amikor befejezed a mozgást.
Hip thrust
Ez a gyakorlat aktiválja a gluteus maximust és a gluteus medius-t.
Edzd a feneked a rövidített fázisban. A hip thrust során fontos, hogy a tekinteted előre nézzen, jobb, ha dupla állad van, mint hogy hátra hajtsd a fejed, és nyakrohammal szembesülj. Feszítsd meg a hasizmaidat és billentsd hátra a medencédet, mélyen és kontrolláltan hajlítsd a csípőt a föld felé, mielőtt erővel megemelnéd a csípődet, miközben lenyomod a sarkaidat a földbe.
Tudj meg többet a sérülésmegelőző edzésről
Pisztolyguggolás
A pisztolyguggolás valóban átformálta az internetet, mint a gyakorlatok, amelyek sokakat lenyűgöznek. Ez a gyakorlat mind a stabilitást, mind az erőt igényli a lábakban. Ez valóban egy olyan gyakorlat, melyet mindenkinek ki kellene próbálnia.
Oldalsó rúdhúzás
Ez a gyakorlat aktiválja a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t.
Edzd a "felső feneket". A bal lábnak a jobb láb elé kell lépnie a kezdőpozícióban, ez meghosszabbítja a glute medius izmot, amely maximális hajlításhoz feszíti az izmokat.