Tartalomjegyzék
- Mi az HIIT edzés?
- Hogyan edzeni HIIT
- HIIT edzés otthon
- Öt egyszerű HIIT gyakorlat
- Edzőruha HIIT edzéshez
Mi az HIIT edzés?
HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti, és arra koncentrál, hogy a lehető legjobban kihasználja az anaerob zónáját (a maximális pulzus 85%-a). A hangsúly az, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el a lehető legrövidebb idő alatt. Az edzés során fontos, hogy maximális erőfeszítést tegyen, és tartsa magát a pulzust az egész edzés alatt, mivel az edzésnek gyorsnak és hatékonynak kell lennie. Nehéz lehet megmondani, hol tart a pulzusa, ha nincs pulzusmérő órája, de azt jelezheti, hogy alig tud beszélni, mivel koncentrálnia kell a légzésre. Ezenkívül éreznie kell, hogy szüksége van szünetre, nem tud több mozdulatot elvégezni anélkül.
Az edzés általában 10-45 percig tart, így remek kis szünetet jelent a rohanó mindennapokból. Ez az edzés ideális azok számára, akik gyorsan szeretnék elvégezni a napi edzést, akiknek nincs sok idejük, és akik jobb állóképességre és kitartásra vágynak. Sokan nehezen kezdik el az edzést, és ennek a jó rutinnek a megkezdéséhez segíthet, ha elolvassa a cikkünket, amely a zökkenőmentes átmenetet segíti - Hogyan kezdj bele az edzésbe?
Hogyan edzeni HIIT
HIIT edzés több különböző módon végezhető el, ahol egyszerű gyakorlatokat is végezhet otthon vagy lépjen tovább gépek és súlyzók használatával egy edzőteremben. Nincsenek konkrét szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni, amíg a hangsúly a magas pulzus fenntartásán van. Ezért jó ötlet lehet összeállítani a kedvenc gyakorlatit, vagy meríteni az inspirációt további olvasásból.
Még a nagy szabadság mellett is vannak alapelvek, amelyeknek meg kell felelniük a HIIT edzés során. Fontos a jó bemelegítés az elején és a pihenőidők közti pihenés. Az, hogy mennyi pihenőt kell tartania, attól függ, hogy milyen hosszú interválokat csinál. A szetteket általában 2:1 arányban végezzük, ami azt jelenti, hogy 30 másodpercig végzi a gyakorlatot, majd 15 másodpercig pihen. Kezdőknek érdemes legalább annyi időt pihenni, mint amennyi a gyakorlatok megtétele, mert nehéz újra összeszedni magát és maximálisan teljesíteni. Ezért ajánlott először hosszabb pihenőket tartani, és fokozatosan csökkenteni az időt, ahogy egyre több edzést végez, így a haladást is látni fogja - ami extra motivációs lökést ad!
HIIT edzést végezhet futások közben vagy futópadon is. Itt általában a 4x4 elvet követjük, ahol váltakozva sétál és fut. Ez személyesen is az Ön fizikai állapotához igazítható, hogy elérje a maximális pulzus 80%-át a sprint alatt.
HIIT edzés otthon
HIIT edzések nyugodtan elvégezhetők otthon a nappaliban, amíg van helye mozogni. Itt befejezheti a napi edzést, miközben néz egy epizódot a kedvenc műsorából, vagy hallgat egy jó podcastot - itt nincsenek kifogások! Az edzés tehát nem kell, hogy kárára legyen a napi más teendőknek.
HIIT otthoni edzésénél jó ötlet lehet rezisztencia szalagot hozzáadni, hogy a szintet a saját kívánságai szerint növelje. Egy edzésgumi egyszerű kiegészítőként funkcionálhat a gyakorlatokhoz. Ha többet szeretne olvasni az edzésgumival végezhető gyakorlatokról, itt olvashat tovább itt!
Öt egyszerű HIIT gyakorlat
A HIIT edzés számos különböző módon elvégezhető, ezért tökéletesen megfelel a kezdők számára, nincs okod halogatni a gyakorlatokat holnapra. Ugyanakkor a jól edzettek is örömüket lelhetik ebben az edzésformában, ha extra súlyokat vagy fejlettebb gyakorlatokat adnak hozzá. Itt van a kedvenc gyakorlataink, amelyeket mindenki képes végrehajtani! Az elvégzéshez 5-10 perc bemelegítést és minden gyakorlat 3-szoros ismétlését ajánljuk.
1. Guggolás
Indítsa az edzést guggolással, amely elsősorban a fenék, a hátsó és a comb elülső részét edzi. Ez egy hatékony gyakorlat, amelyet különböző módon lehet végrehajtani, attól függően, mennyire edzett.
Végrehajtás:
Álljon a lábával vállszélességnyire, és tartsa a karját maga előtt. Ezután üljön le a fenekével, hogy 90 fokos szögben legyen, majd álljon fel. Amikor álló helyzetben van, feszítse meg a fenekét, majd végezzen egy ismétlést. Ha ez viszonylag könnyűnek tűnik, növelheti a nehézségi fokozatot azzal, hogy az alpon kiugrik, a lassú felállás helyett.
2. Burpee
Folytatjuk egy olyan gyakorlattal, amely a fenékre, a comb elülső és hátsó részére összpontosít. Ebben a gyakorlatban a tempó növekszik, ahogy álló helyzetből a fekvő helyzetbe vált.
Végrehajtás:
Álljon fel, a karok lefelé. Ezután hajoljon le és feküdjön a földre, a lábai távolságra. Ezután álljon fel úgy, hogy a lábait közelíti egymáshoz, és guggolásba kerül. Ezután ugorjon fel egy ugrással. Ha a gyakorlat nehézsége kihívást jelent, nem szükséges teljesen a földre feküdni, csak maradjon abban a helyzetben, ahol a karjaival tartja magát.
3. Jumping jacks
A pulzusszám emelkedik, és folytatjuk egy olyan gyakorlattal, amely minden nagy izomcsoportot megcéloz a testben. Főként a fenékre, a hátulsó lábra, az elülső és hátsó combra összpontosítunk.
Végrehajtás:
Álljon fel, a karok a test mellett. Indítsa a mozgást egy széles lábállással, miközben karjait kiegyenesítve oldalra és a feje fölé húzza. Ezután ugorjon vissza az alaphelyzetbe, miközben lejjebb engedi a karjait.
4. Fekvőtámasz
Folytatjuk új izomcsoportok edzését, ahol is elsősorban a mellkason és a tricepszen van a hangsúly.
Végrehajtás:
Ha kezdő vagy, állj térdelve, és tartsd fent a testedet a karok segítségével. A karoknak vállszélességnyire kell lenniük és egyenesen. Ezután engedd le a tested a föld felé a karokkal, amelyeket lefelé nyomsz. Ha tapasztaltabb vagy, a nehézségi fokozat növelése érdekében állj lábujjhegyre a térdek helyett.
5. Felülések
A legutolsó gyakorlat a core izmokat célozza, ahol érezni fogod a hasi munkát.
Végrehajtás:
Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábaid a földön, kezeddel a fejed mögött. Indítsd a mozgást úgy, hogy a hasizmaid segítségével felemeled a felsőtested. Kerülj ülő helyzetbe, mielőtt visszaesnél, ügyelj a fokozatos mozgásra.
HIIT kör edzés
A kör edzés egy olyan edzésforma, ahol különböző gyakorlatokat kell körülbelül 1 percig csinálni, majd váltani kell minden állomáson. Miután minden gyakorlatot elvégeztünk, egy rövid szünetet kell tartanunk, mielőtt újra lezajlanánk az egész kört. Mivel a kör edzés szintén intenzív gyakorlatokból áll, mint a HIIT, ezeket a két módszert kombinálhatja az extra kihívás érdekében!
Végezze el a gyakorlatokat egy percig, és három perc pihenőt tartson, amikor végez a körrel. Ha nehezebb edzést szeretne, további gyakorlatokat vehet fel a körbe.
Edzőruha HIIT edzéshez
Magas intenzitású edzés végzésekor fontos, hogy jó edzőruhát viseljen, amely ezekhez a gyakorlatokhoz készült. Az ilyen típusú edzéshez a strapabírás, a guggolásállóság és a magas derék nagy értékkel bír. Emellett jó, ha magas a kompresszió, így a leggings jól illeszkedik a testhez edzés közben. Ezért javasoljuk a kompressziós leggingset, a futó leggingset és jó tartást adó sportmelltartót. Az edzőfelsőt viszont a preferenciáinak megfelelően választhatja, attól függően, hogy szeretné-e, hogy a ruha laza vagy szoros legyen, és hogy tank top, póló vagy hosszúujjú felsőt szeretne.
Leggings HIIT edzéshez
A mi tépett leggingsünket puha és nedvességelvezető anyagból készítettük, hogy kényelmesen használhassa kemény edzés közben. A leggings olyan tulajdonságokkal rendelkezik, mint a guggolásállóság, a magas derék és a jó kompresszió, emellett funkcionális zsebei is vannak, így elviheti a szükséges dolgait az edzés során. Ezen kívül szép dizájnja is van, így extra frissnek érezheti magát edzés közben. Párosítsa a tépett sportmelltartóval a teljes megjelenéshez!
Ha egy semleges leggingset szeretne, amely mégis jó kompresszióval bír, akkor a Vortex leggings 2 is jó választás. Ez a legeredményesebb edzésformák közé és a futásokhoz egyaránt alkalmas, így nagyon kényelmes viselet. Az anyag valamivel vastagabb, mint más leggings, és a magas derék jó tartást ad. Továbbá a leggings rugalmas, varrat nélküli és guggolásálló.
Sportmelltartó HIIT edzéshez
A Support sportmelltartó optimális támogatást nyújt a kényelmes végrehajtáshoz. Mivel a test magas tempóban mozog, fontos, hogy a mellek a helyükön maradjanak a teljes kényelem érdekében. A jó funkciók mellett ez a sportmelltartó rendkívül letisztult és könnyen használható is.
Edzőfelső HIIT edzéshez
Ahogy korábban említettük, az edzőfelső választása nem annyira meghatározó a kényelem szempontjából. Az Atlantic tank top varrat nélküli hálós szerkezetből készült, aminek köszönhetően jó szellőzést és nedvességelvezetést biztosít. Ezért a tank top kényelmes edzés során, és ideális, ha szoros, légies felsőt szeretne. A Mesh tank top számos hasonló tulajdonsággal rendelkezik, de lazábban illeszkedik a testhez, amit sokan kedvelnek az edzés során. Az Ocean hosszú ujjú követi ezeket a jellemzőket, és akkor használható, ha hosszú ujjú, testhezálló pulóvert szeretne, amely melegebb, mint a rövidujjú.
