3 Tipp a jobb a jobb a kondíció javításához

2022. március 15.

Mi az állóképességi edzés?

Az állóképességi edzés alkalmas akár kezdőknek, akár tapasztalt sportolóknak, és jótékony hatással van a fizikai és a mentális állapotra is. Amikor állóképességet edzel, a szív több oxigént pumpál a testbe, és a következetes állóképességi edzés során a szív képessége az oxigén dús vér pumpálására nő. Számos változata létezik az állóképességi edzésnek, legyen szó a természetben, otthon vagy az edzőteremben való edzésről, mindig van alternatíva számodra.

Ha kíváncsi vagy, hogyan javíthatod az állóképességedet, összegyűjtöttünk három hatékony edzésformát, amelyek segíthetnek neked az jobb állóképesség felé vezető úton.

#1 Intervall edzés

Nem véletlen, hogy az intervall edzés az egyik leghatékonyabb állóképességi edzésforma. Az állóképesség javításához edzeni kell a szív képességét, hogy elegendő vért pumpáljon a testbe, és a magas intenzitású edzés alacsony intenzitásúval kombinálva rendkívül hatékony lesz az állóképességed javításában.

A 4x4 módszer az egyik legjobb intervall edzési módszerként ismert, és végrehajtható futópadon vagy a szabadban is. Jól alkalmazható kezdők és sportolók számára, mert az edzés a pulzusodhoz és az intenzitáshoz igazodik.

Végrehajtás:

A 4x4 végrehajtásához kezdj egy 5-10 perces bemelegítéssel, ahol olyan tempóban kocogsz, ami a max pulzusod 70%-ának felel meg. Ezután jönnek az intervallumok, ahol a pulzusnak a max pulzus 85-95%-án kell lennie, ezért hatékony lehet a futópad állítása vagy egy fokozatosan emelkedő domb megtalálása, de nem hiba sík terepen futni sem. Minden intervallumnak 4 percig kell tartania, és 4 alkalommal kell végrehajtani. Az intervallumok között kocogjunk vagy járjunk egy lassabb tempóban 2-3 percig, hogy eltűnjön a tejsav és pihenjünk a következő intervallum előtt.

Jó sportruha hasznos lehet az edzés során. A kompressziós leggings nagyszerű választás az intervall edzéshez, mivel támogatja az izmokat futás közben, és nem csúszik le edzés alatt. Ajánljuk ezt a tréning leggingset és ezt a cipőt intervall edzéshez.

4x4 intervall edzés

#2 Domb edzés

Ez egy hatékony állóképességi edzésforma, amely segít csökkenteni a terhelést a térdeken és a csípőn, szemben a sík terepen végzett intervallumokkal. Nehéz elkerülni a magas pulzust egy emelkedő dombon, akár gyalogolsz, akár futsz, így ez a gyakorlat rendkívül hatékony kezdők és tapasztalt sportolók számára egyaránt. Próbáld ki a súlyzós edzés végén, vagy használd önálló edzésként.

Végrehajtás:

10-15 perc bemelegítés (gyaloglás/kocogás)

Fuss/sétálj gyorsan 30 másodpercig a domb tetején (10% vagy annál nagyobb emelkedés a futópadon)

Gyalogolj vissza lassan/csökkentsd a tempót a futópadon

Fuss/gyalogolj egyből vissza

Ismételd meg minimum 8 alkalommal

#3 Magas intenzitású edzés

Sok olyan gyakorlat létezik, amely javítja az állóképességet futás nélkül. Ezek a gyakorlatok a pulzus növelésére összpontosítanak, hogy a szív gyorsabban pumpáljon, és bármikor és bárhol végrehajthatók. Magas tempót kell fenntartani, és a gyakorlatokat minimális pihenőidőkkel kell végrehajtani. Íme három gyakorlat, amelyeket beépíthetsz egy állóképességi edzésbe.

Végrehajtás

30 másodperc

20 másodperc pihenő

Ismételd meg minden gyakorlatot 4 alkalommal

Burpees