Hogyan eddzük a törzserősítő izmokat?

Az első dolog, ami sokaknak eszébe jut, amikor a "core izomzat" kifejezést olvassák, gyakran a hasizom (six-pack) és a lapos has. De sok más jó ok is létezik, és ebben a bejegyzésben többet fogsz megtudni arról, mi a core izomzat, miért érdemes edzeni a core-t, és végül, hogyan érdemes ezt tenni!

Mi az a core izomzat?

A core izomzat magában foglalja azokat az izmokat, amelyek aktiválják és stabilan tartják a gerincoszlopot. Fontos szerepet játszanak az erő átadásában egy testrészről a másikra. Sok különböző izom található a core-ban, és amikor megfeszíted a core izomzatát, a gerincoszlop, a medence és a vállak stabilizálódnak. Ez lehetővé teszi, hogy a karok és lábak problémamentesen mozogjanak. A core izomzatának megerősítésével javul a teljesítmény több ízületi gyakorlatban, mint például a felhúzás és a guggolás, és sokkal funkcionálisabb leszel a mindennapi életben! A gyenge hát gyakran összefügg a gyenge core izomzattal és a rossz testtartással, ezért érdemes a megelőzést a lehető leghamarabb elkezdeni. A core megerősítésével elkerülhetjük a sérüléseket és panaszokat a jövőben. 

Öt jó ok a core izomzat edzésére

1. Jobb testtartás

2. Növekvő egyensúly

3. A hát és nyak fájdalmának csökkentése

4. Kevesebb sérülési kockázat edzés közben

5. Könnyebben elvégezhetők a mindennapi feladatok

Kiváló gyakorlatok a core izomzat megerősítésére

Számos gyakorlat létezik a core erősítésére, és az ezekkel a gyakorlatokkal az a nagyszerű, hogy viszonylag egyszerűek elsajátítani. A core edzése gyakran figyelmen kívül marad, miközben valójában nagyon fontos, és egyben könnyen végrehajtható.

1. Plank

A plank egy klasszikus gyakorlat, amely a hátat és a hasat, valamint a vállakat és a melleket edzi! Itt a másodpercekért sokat kapsz, mivel ez egy rendkívül hatékony gyakorlat. Így csináld:

• Állj lefelé néző plank pozícióba, könyökeid a földön, lábujjaid a talajon
• Tartsd a hátadat egyenesen és laposan
• Feszítsd meg a hasizmaidat és aktiváld a fenekedet
• Tartsd 30 másodperctől 1 percig, és ismételd meg háromszor

2. Oldalemelés

Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat és a frontális stabilizáló izmokat edzi. Ezen kívül a hát alsó része és a háti szakasz is dolgozik. Így csináld:

• Keveset a földön fekve, könyökeid a vállad alatt
• Helyezd a lábaidat egymásra
• Emeld fel a csípőt a földről, miközben a hátad egyenes marad
• Végezzen el 10 ismétlést, és ismételd meg 3-szor mindkét oldalon

3. Russian twist

A Russian twist a core izomzat minden részét edzi, de leginkább a ferde izmokat. Így csináld:

• Ülj a földön és feszítsd meg a hasadat
• Tartsd a feneked a földön, és döntsd hátra magad 45 fokos szögben, miközben a hátad egyenes
• Fordítsd a testedet oldalra lassú tempóban
• Végezzen el 10 ismétlést, és ismételd meg 3-szor

4. Mountain climbers

Ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb, de cserébe az egész testet edzi! Itt a core is megdolgozik, de megéri. Így csináld:

• Kezdj plank pozícióban
• Húzd fel a jobb lábad a mellkasodhoz, majd vissza, váltás láb
• Képzeld el, hogy "futsz"
• Fokozd a tempót a lehetőségeidhez mérten
• Tartsd fenn 1 percre, és ismételd meg 3-szor

5. Felülések

A felülések egy klasszikus gyakorlat, és még mindig népszerű a hatékonysága miatt. Így csináld:

• Feküdj a földre, és húzd fel a térdeidet
• Helyezd a kezeidet a fejed mögé
• Húzd fel a fejed, és kráncsolj a hasadon
• Tartsd néhány másodpercig, majd engedd vissza
• Végezzen el 10 ismétlést, és ismételd meg 3-szor

Ha szeretnél több edzésről szóló tartalmat, olvasd el a legjobb erősítő program kezdőknek itt!