Tartalomjegyzék
Miért melegítsünk be az edzés előtt?
- A nyújtás előnyei
- Hogyan és hányszor nyújtsunk?
- Mikor érdemes nyújtani és mikor nem?
- Miért vagyunk izomlázasak edzés után?
Miért melegítsünk be az edzés előtt?
Általános ajánlás, hogy mindig be kell melegíteni minden fizikai aktivitás előtt. A bemelegítés fontos része az edzésnek, mivel segíthet a sérülések megelőzésében. A bemelegítés során az izmok és inak rugalmassá válnak, és a test felkészül az elkövetkező tevékenységre. Nem csak a test készül fel az edzésre bemelegítés alatt, hanem mentálisan is felkészülünk ar legjobb teljesítményünk nyújtására. A test hőmérséklete emelkedik, és a vér gyorsabban kering, így élesebbé válnak az érzékek és az izmok felmelegednek.
Általános információk a bemelegítésről
- Használj 5-10 percet a bemelegítésre
- A pulzus fokozatosan emelkedjen
- Fokozatosan izzadj, de ne fáradj el túlságosan az izmokban
- Végezd el azokat a mozgásokat, amelyek hasonlítanak a fő aktivitásra
Bemelegítés alatt a hangulat is javul, ami ahhoz vezet, hogy a vágy az edzésre nő. A legtöbben talán tapasztalták, hogy túlságosan keményen kezdik, és a test gyorsan elfárad. Ez elkerülhető a megfelelő bemelegítéssel! Alább olvashatsz többet a súlyzós edzéshez és a futáshoz való bemelegítésről.
Bemelegítés súlyzós edzés előtt
Bemelegítés előtt a súlyzós edzéshez érdemes a bemelegítést általános bemelegítésre és izomaktiválásra osztani.
1. Általános bemelegítés
A bemelegítéshez használhatsz egy kardio gépet megfelelő sebességgel, hogy emeld a pulzusodat. Hogy mennyi időt töltesz el a test felmelegítésével, az változó, de a sebesség olyan legyen, hogy a pulzus 5-10 perc alatt emelkedjen. Nem szabad elfáradnod a bemelegítés során, de könnyű kocogás vagy evezőgép, elliptikus gép, spinning kerékpár használatával is végezheted.
2. Izomaktiválás
A bemelegítés egészséges eszköze a izmok aktiválása. Ez mindössze 3-4 percet vesz igénybe, és itt a figyelem a vállakra, térdekre és a hát alsó részére összpontosít. 1-2 sorozat elegendő gyakorlatonként. Alább néhány olyan gyakorlatot találsz, amit felhasználhatsz.
Vállaktiváló gyakorlatok
Csípőaktiváló gyakorlatok
A hát alsó részének aktiváló gyakorlatai
Ez a gyakorlat segít a hát alsó részének aktiválásában azáltal, hogy aktiválod a törzsizmokat és megtanulsz jó technikát a hát alsó részén.
Bemelegítés futás előtt
Fontos a futás előtt is bemelegíteni, nemcsak a sérülések megelőzése miatt, hanem azért is, hogy jobban teljesíts a tényleges edzés során. Ezért készítettünk egy háromlépcsős útmutatót arról, hogyan lehet bemelegíteni a futás előtt.
1. Séta
Amit először tenni kell, hogy négy-öt percig lassan sétálj, ez a legjobb módja annak, hogy a testet átformáld ülő helyzetből aktív üzemmódba. Ez növeli a véráramlást azokhoz az izmokhoz, amelyeket a futás során használsz.
2. Fokozatos sebességnövelés
A lassú séta után fokozatosan növelheted a sebességet, és három-négy percig kocogj, majd növeld tovább a sebességet. Tarts szünetet a sebességnövelés után, és ismételd meg néhányszor. Gondoskodj arról, hogy a futólépéseid rövidek és gyorsak legyenek a sebességnöveléseknél.
3. Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás során kontrollált mozdulatokat használsz, amelyek lazítják az izmokat és emelik a testhőmérsékletet. Ez lágyabbá és készen áll a futásra teszi az izmaidat!
A sérülések elkerülésének fontos része a helyes cipők viselése edzés során. A Famme új futócipőket fejlesztett ki, amelyek könnyűek és jó támaszt nyújtanak. Nézd meg őket itt!
Bizonytalan vagy, hogy szükséged van-e cipőcserére? Olvasd el a bejegyzésünket a öt jelről, amelyek arra utalnak, hogy ideje cserélni a futócipőt!
Miért nyújtsunk edzés után?
A nyújtás az egyik legalulértékeltebb aspektus az edzés terén. Sok előnye van, és az egyik legfontosabb az sérülések megelőzése. Olvass tovább, hogy többet megtudj a nyújtásról és arról, hogyan kell csinálni. Emellett érdemes lehet elolvasnod a sérülésmegelőző edzésekről.
A nyújtás előnyei:
1. Fokozott rugalmasság
Edzés után az izmok több folyamaton mennek keresztül, amelyek összehúzódnak és "megrövidülnek" (egyszerűen más formát vesznek fel), ezért merevséget és fájdalmat fogsz érezni, ha nem próbálod meg helyreállítani az állapotot nyújtással. A nyújtás segítségével az izmok visszahúzódnak eredeti, kényelmes állapotukba, és a test rugalmasabbnak és lazábbnak fog tűnni. Ezért ez az egyik legfontosabb előnye a nyújtásnak.
2. Jobb vérkeringés
A rendszeres nyújtás javíthatja a keringést. A jobb keringés növeli a véráramlást az izmaidba, ami lerövidítheti a regenerálódási időt és csökkentheti az izomfájdalmakat.
3. További energia
Ha van egy jó nyújtási rutinod, valószínűleg észre fogod venni, hogy az energiaszinted egyenletes és következetes. Amikor a test lehűl, az agy endorfinokat szabadít fel, ami egy természetes és egészséges "jó közérzet" hormon. A jó pihenés és lazítás edzés után energikus állapotba hoz, így kész vagy bármilyen kihívással szembenézni.
4. Fájdalomcsökkentés és a sérülések kockázatának csökkentése
A megfelelő nyújtás edzés után nem szünteti meg a fájdalmat, de jelentősen csökkenti azt. Másrészről, ha az izmok feszesek maradnak egy edzés után, a sérülések kockázata nagyobb. A nyújtás tényleg minimalizálhatja és csökkentheti a sérülésekre való hajlamodat.
5. Kiváló stresszcsökkentés
Amikor stresszt tapasztalsz, nagy eséllyel izmaid feszültek. Ez azért van, mert izmaid hajlamosak megfeszülni a fizikai és érzelmi stresszre. Fókuszálj a test azon területeire, ahol általában tartod a stresszt, mint a nyak, vállak és a hát felső része.
Hogyan és hányszor nyújtsunk?
Hányszor kell nyújtani, és mennyi ideig tartsuk ezeket a nyújtó gyakorlatokat? Ezenkívül, az egyes gyakorlatok végzésének száma is fontos tényező.
A Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) széleskörű kutatásokat végzett e kérdések megválaszolására. A nyújtás sokkal kevesebbet tanulmányozták, mint más edzésformái, így a tudomány nem olyan erős. De a bizonyítékok alapján egyetértettek abban, hogy:
- Egészséges felnőtteknek legalább két-három alkalommal egy héten kell végezniük nyújtógyakorlatokat (nyújtás, jóga) minden nagy izomcsoportra: nyak, váll, mellkas, hát, csípő, lábak és bokák.
- Optimális eredmények érdekében összesen 60 másodpercet ajánlott elérni az egyes nyújtógyakorlatok esetében. Tehát, ha egy adott gyakorlatot 15 másodpercig tudsz tartani, ideális lenne, ha háromszor ismételnéd meg. Ha 20 másodpercig tudod tartani a gyakorlatot, akkor két ismétlés megfelelő lenne.
Néhány tipp a nyújtási rutinod hatékonyabbá tételéhez!
- Statikus nyújtógyakorlatok jól passzolnak az edzés után. Minden alkalommal, amikor végezzük a különböző gyakorlatokat, tartsuk meg ezeket a pozíciókat elegendő ideig, hogy az izomnak legyen ideje visszaállni.
- Habhengert használva nagyszerűen kiegészíti az edzést - különösen, ha a test egy része feszesebb, mint a többi; emellett növeli a keringést és hozzájárul a pulzus csökkentéséhez.
- Gondolj a nyújtásra, mint egy módszerre, hogy visszaállítsd és egyensúlyt teremts a test stressz alatti állapotához. Ahelyett, hogy választásként kezelnéd, gondolj arra, hogy a nyújtás a te edzésed szerves része; így maximalizálni tudod az összes kemény munka előnyeit, amit eddig elvégeztél.
- Ajánljuk, hogy edzés előtt is nyújts; dynamikus nyújtás egy jó javaslat azok számára, akik intenzív edzést terveznek.
Statikus nyújtás: Nyújtod az izmot, hogy megfeszül, és ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig tartod. Ezt általában edzés után végzik.
Dynamikus nyújtás: Mozgásgyakorlat, amely során váltakozol a feszes és laza állapot között.
Mikor érdemes nyújtani?
A nyújtás azonban nem szükséges minden típusú fizikai aktivitás esetében. Vannak olyan esetek, коли ez több kárt okozhat, mint pozitív eredményt.
A nyújtás kerülendő
- A rugalmasság és a hajlékonyság megőrzése érdekében nem szabad nyújtani az edzés előtt. Például egy futás előtt nem érdemes nyújtani, mivel az izmok megnyúlnak és ellazulnak előre. Ez csökkenti a sebességet.
- Ha hiperhanglados ízületeid vannak, nem jó ötlet ezeket nyújtani. A hiperhanglados ízületek azt jelentik, hogy az ízületek túlnyúlnak, ami sérülést okozhat a testben.
- Ha csupán izomláz megelőzésére végzik. Nem állítható, hogy a nyújtás jelentős hatással van az izomlázra; inkább egy levezető edzés érheti el a jobb regenerálódás elősegítését.
- Ha izomszakadásod vagy feszülésed van, okos döntés lenne az első két napot várni a nyújtás előtt. Azután a nyújtás segíthet gyorsabb rehabilitációt nyújtani.
Hogyan érdemes nyújtani
- Azoknál a tevékenységeknél, amelyek extrém mozgékonyságot igényelnek, mint például a balett. Itt a nyújtást rendszeresen kell végezni, hogy a hatás megmaradjon, különben az izmok visszaállnak az eredeti állapotba.
- Mint bemelegítés, hogy a testet ellazítsd, és felkészítsd a fizikai aktivitásra.
- Rehabilitációs sérülések esetén a nyújtás segíthet.
- Jó módja a levezetésnek, és mások számára fontos része lehet az edzésnek. Fontos, hogy az ilyen jó érzések és gondolatok jelen legyenek. Ha szereted ezt, érdemes lehet többet olvasni a mindfulness és a jóga itt!
Miért vagyunk izomlázasak?
A izomláz a izomrostok kis repedéseinek vagy sérüléseinek következménye, amelyek a szokatlan mozgások nagy megterhelésekor keletkeznek. Ez gyulladásos reakciót okoz, amely fájdalmas és kényelmetlen izmokat eredményez.
Hogyan kerülhető el az izomláz
Az izomláz különféle módon megelőzhető. Az egyik tényező a rendszeres edzés; ez segít a testnek megszokni a különlévő megterhelő edzéseket. Amikor a fizikai aktivitás már nem idegen a test számára, az izmok nem fognak izomlázat tapasztalni. Ezen kívül az étrend, életmód, alvás, stressz és életkor meghatározó tényezők lehetnek a izomláz mértékében. Azonban nincs kezelés az izomláz ellen, és időre van szükség ahhoz, hogy magától elmúljon.
Lehet edzeni, ha izomlázunk van?
Arról, hogy edzeni kell-e, ha izomlázad van vagy sem, vegyes vélemények vannak. Sokan úgy vélik, hogy teljesen rendben van, ha csak kis izomlázat érzel. Ha olyan súlyos, hogy nehezen tudod mozgatni az izmokat, érdemes azonban óvatosnak lenni. Azt is mondják, hogy ha komoly izomlázad van, az veszélyeztetheti a test regenerálódását. Ezért ezt a kérdést egyénileg kell dönteni. Ha úgy érzed, hogy az izomláz annyira enyhe, hogy nincs hatással rád, rendben van, ha edzenél. Ha azt érzed, hogy az izomláz befolyásol, várj egy további napot, mielőtt visszatérnél az edzéshez. Hallgass a testedre, és hagyd, hogy az izmok pihenjenek és regenerálódjanak.