Tricepsz fej fölé nyújtás
Tricepsz Felső Kinyújtás egy hatékony gyakorlat a tricepsz elszigetelésére és erősítésére, ami a felkar hátsó részén található legnagyobb izom. Ez a gyakorlat kiváló izomtömeg építésére és a karok formájának javítására, miközben hozzájárul a vállak erejének növeléséhez és az ízületek stabilitásának javításához.
Helyes technika
Íme a lépések a Tricepsz Felső Kinyújtás helyes végrehajtásához:
- Állj vállszélességű terpeszben, és mindkét kezeddel fogj meg egy súlyzót vagy súlyrudat a fejed mögött.
- Tartsd közel az alkart a fejedhez, és nyújtsd karjaidat egyenesen felfelé, amíg teljesen ki nem nyújtóznak.
- Halaszd le a súlyt lassan a fejed mögé az alkart behajlítva, miközben a felkarokat stabilan tartod.
- Nyomd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe a tricepsz segítségével.
Gyakori hibák
Itt van néhány gyakori hiba, amit érdemes elkerülni a Tricepsz Felső Kinyújtás során:
- Túl széles könyök: Tartsd közel az alkart a fejedhez, hogy maximálisan elszigeteld a tricepsz izmot, és csökkentsd a vállakra nehezedő terhelést.
- Hibás súlyhasználat: Kezdj egy könnyebb súllyal, hogy biztosítsd a jó formát. A súly növelése fokozatos legyen a sérülések elkerülése érdekében.
- Kontroll hiánya: Lassítsd le a súly leengedését és kontrolláld a mozgást. Kerüld el a lendület használatát a súly visszatolásakor.
Modifikációk és variációk
Próbáld ki ezeket a variációkat a Tricepsz Felső Kinyújtás során:
- Kezdő modifikáció: Használj egy kezet és könnyebb súlyt a forma fókuszálására. Ez megkönnyíti a mozgás kontrollálását.
- Haladó variáció: Próbáld ki a gyakorlatot kábelgépen, hogy egyenletesebb ellenállást biztosíts a mozgás során, vagy végezd ülve, hogy növeld a stabilitást.
Ismétlések és sorozatok
Cél a 3 sorozat 10-15 ismétlés a izomnövekedés és kitartás érdekében. Igazítsd a súlyt a készségi szintedhez, és ügyelj arra, hogy minden ismétlés során tartsd meg a helyes formát.