Szfinx Póz

Sphinx póz, vagy Salamba Bhujangasana, egy enyhe, hátrahajló póz, amely nyújtja a mellkast, vállakat és a hasat, miközben erősíti a gerincet. Ez a pozíció tökéletes a hát rugalmasságának növelésére és a testtartás javítására, anélkül, hogy túlzott nyomást helyezne a deréktájra, mint a mélyebb hátrahajlásokban, például a Kobra pózban.

Helyes Forma és Technika

Így hajtsa végre a Sphinx pózt helyesen:

1. Feküdjön laposan a hasára, a lábai kinyújtva a háta mögött, a lábfejek csípőszélességre egymástól.
2. Helyezze a könyökét a vállai alá, és hagyja, hogy az alkarjai párhuzamosan pihenjenek a talajon.
3. Lélegezzen be, és óvatosan emelje fel a mellkast a talajról, miközben lenyomja az alkarokat a mellkas kinyitása érdekében.
4. Aktiválja a törzsizomzatot, és óvatosan nyomja a csípőket lefelé a matracra, hogy elkerülje a deréktáji összenyomódást.
5. Nézzen előre, tartsa semlegesen a nyakát, és tartsa a pozíciót 5-10 légzésig, mielőtt lassan visszaereszkedik.

Gyakori Hibák

• Feszült vállak: Kerülje a vállak fülhöz húzását. Lazítsa el a vállakat, és tartsa lent őket.
• Túlzott görbület a deréktájban: Biztosítsa a törzsizomzat aktiválását, és tartsa a csípőket a matracra rögzítve, hogy elkerülje a deréktáji terhelést.

Módosítások és Változatok

Íme néhány mód a Sphinx póz testreszabására:

• Támogatás használata: Ha nehéz megtartani a pozíciót, helyezzen egy blokkot a mellkas alá a további támogatás érdekében.
• Seal póz: Mélyebb hátrahajláshoz próbálja ki a Seal pózt, azáltal, hogy közelebb hozza a kezeit a testéhez.

Ismétlések és Sorozatok

Tartsa a pozíciót 1-2 percig, ismételje meg 2-3-szor a hát rugalmasságának javítása és a mellkas kinyitása érdekében.

Légzéstechnikák

Lélegezzen mélyen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és fújja ki a levegőt, miközben ellazítja a vállait és kinyitja a mellkasát. A nyugodt légzésre való koncentrálás segít a test nyugodt állapotban tartásában.

Videó Demonstrációk

Íme két videó, amelyek bemutatják a Sphinx póz helyes végrehajtását: