Ültetett Evezés
Seated Row egy kiváló gyakorlat a hátizmok edzéséhez, különösen a latissimus dorsi, trapézizom és rombuszizmok számára. A gyakorlat segít javítani a tartást, erősíti a hátat és fejleszti az általános felsőtest erősségét.
Helyes Végrehajtás és Technika
Kövesse az alábbi lépéseket a helyes seated row végrehajtásához:
- Üljön le egy kábelgépre úgy, hogy a lábai a lábtartón legyenek, és ragadja meg a markolatokat felülnézetes fogással.
- Tartsa egyenesen a hátát, és húzza vissza a vállait. Győződjön meg róla, hogy a törzs aktivált a stabilitás érdekében.
- Belégzés közben, húzza a markolatokat a has középső részéhez, és zárja össze a vállakat a mozdulat csúcsán.
- Visszatéréskor az alaphelyzetbe, végezze ellenőrzötten a mozdulatot, miközben kilégzik.
Gyakori Hibák
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a helyes technika biztosításához:
- Az lendület használata: Kerülje, hogy túlságosan hátradőljön vagy a törzzsel lendítse a súlyt. Tartsa a mozdulatot kontroll alatt.
- Görbe hát: Tartsa egyenesen a hátát a mozdulat teljes ideje alatt a sérülések elkerülése érdekében.
- A hátizmok inaktiválása: Biztosítsa, hogy a hátizmait használja a markolatok húzásakor, ne csak a karjait.
Videó 1: Seated Row bemutatása női sportoló által
Videó 2: Seated Row Alternatív Technika
Alternatív megközelítésért és további tippekért nézze meg ezt a videót:
Alternatív technika a Seated Row-hoz
Kezdők számára ajánlott könnyebb súlyokkal kezdeni a technikára fókuszálva. Haladók kipróbálhatják az egykarú seated row gyakorlatot a hátizmok még erősebb aktiválásához.
Ismétlések és Sorozatok
A hát erősítéséhez végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel. Fokozatosan növelje a súlyt az erő fejlődésének érdekében.
Légzéstechnika
Belégzéskor nyújtsa előre a karjait, és kilégzéskor húzza a markolatokat a hasához. Ez segít a kontroll és stabilitás fenntartásában a gyakorlat során.