Ültetett Evezés

Seated Row kiváló gyakorlat a hátizmok edzésére, különösen a latissimus dorsi, trapéz és a rombuszizmok számára. A gyakorlat segít javítani a testtartást, erősíteni a hátat, és fejleszteni az általános felsőtest-erőt.

Helyes Végrehajtás és Technika

Kövesse ezeket a lépéseket a helyes seated row elvégzéséhez:

1. Üljön egy kábelgépre, lábait helyezze a lábtámaszra, és fogja meg a fogantyúkat felülről.
2. Tartsa a hátát egyenesen, húzza a vállakat hátra, és győződjön meg róla, hogy a törzse aktivált a stabilitás érdekében.
3. Fújja ki a levegőt, miközben a fogantyúkat a középhez húzza, és hozza össze a vállakat a mozgás csúcsán.
4. Ellenőrizze a mozgást, miközben visszatér a kiindulási pozícióba, és közben lélegezzen be.

Gyakori Hibák

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a helyes technika biztosítása érdekében:

• Inerciális mozgás: Ne dőljön túlságosan hátra, vagy ne használja a felsőtestet a súly lendítésére. Tartsa a mozgást kontroll alatt.
• Görbe hát: Tartsa a hátát egyenesen a teljes mozgás során, hogy elkerülje a sérüléseket.
• A hátizmok aktiválásának elhagyása: Győződjön meg arról, hogy a hátizmokkal húzza a fogantyúkat, nem csak a karjaival.

Videó: Seated Row bemutatva egy női sportoló által

Alternatív technika a Seated Row-ra

Módosítások és Variációk

Kezdők könnyebb súlyokkal kezdhetnek, hogy a technikára összpontosítsanak. Haladó sportolók kipróbálhatják az egykezes seated row-t, hogy még jobban aktiválják a hátizmokat.

Ismétlések és Sorozatok

A hát erősítéséhez végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel. Fokozatosan növelje a súlyt az erő növelése érdekében idővel.

Légzéstechnika

Lélegezzen be, amikor előre nyújtja a karjait, és lélegezzen ki, amikor a fogantyúkat a gyomrához húzza. Ez segít megőrizni az irányítást és a stabilitást a teljes gyakorlat során.