Landmine nyomás

A Landmine Press egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban a vállakat, melleket és a törzsizmokat célozza meg. Ez a funkcionális gyakorlat lehetővé teszi, hogy biztonságosan és kontrollált módon nyomj súlyokat a fejed fölé. Továbbá, ez egy jó módja a felsőtest erő és stabilitás növelésének, különösen a vállak esetében, miközben csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést.

Helyes technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Landmine Press helyes végrehajtásához:

  1. Rögzíts egy rudat egy landmine egységhez vagy egy sarokhoz. Ha szeretnéd, tegyél súlyokat a másik végére.
  2. Állj csípőszélességű terpeszben, az egykezű fogással a rudat nyomd a válladhoz.
  3. Tartsd a törzset feszesen és a hátat semleges helyzetben. Nyomd felfelé és előre a rudat, amíg a kar teljesen ki van nyújtva.
  4. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

Íme egy videó, amely bemutatja, hogyan végezheted el a Landmine Press-t:

Gyakori hibák

Néhány gyakori hiba a Landmine Press-ben és hogyan kerülheted el őket:

  • A hát túlzott meghajlítása: Sokan túlzottan meghajlítják a hátukat, miközben nyomnak. Tartsd aktívan a törzset, hogy elkerüld ezt.
  • Rossz könyökpozíció: Ha a könyökök túlzottan kifelé néznek, az növelheti a vállakra nehezedő terhelést. Tartsd a könyököket közel a testedhez, mikor nyomsz.
  • Gyors súlyengedés: Kerüld el, hogy gyorsan engedd vissza a súlyt. Kontroláltan engedd le a súlyt, hogy maximalizáld a gyakorlat hatékonyságát.

Modifikációk és variációk

Itt van néhány variáció, amit kipróbálhatsz:

  • Egykezes Landmine Press: Használj egy kart egyszerre, hogy jobban a test egyik oldalának erősítésére és stabilitására összpontosítasz.
  • Split-Stance Landmine Press: Lépj egyet előre egy lábbal, hogy növeld a kihívást az egyensúly és a törzs stabilitása terén.
  • Landmine Push Press: Használj erőt a lábadból, hogy plusz lendületet nyerj és robbanékony erőt fejlessz.

Ismétlések és szettek száma

A legjobb eredmény érdekében törekedj 3 szettre 8-12 ismétléssel. Állítsd be a súlyt a saját erőszintedhez. A gyakorlat mind az erő, mind a térfogat edzésére alkalmas.

Légzési technika

A helyes légzés a Landmine Press alatt: fújd ki a levegőt, amikor felfelé nyomod a rudat, és szívd be a levegőt, miközben visszaengeded a kiinduló helyzetbe.

További videók

Itt van egy másik videó, amely bemutatja a Landmine Press különböző végrehajtási módjait:

Vissza a blogba