Hanging Leg Raise
A függeszkedés lábemelés egy haladó gyakorlat, amely elsősorban a törzsizmokat erősíti, különös tekintettel az alsó hasizmokra és a csípőhajlítókra. Ez a gyakorlat erősíti a törzset és javítja a stabilitást, miközben kihívást jelent a testkontroll szempontjából.
Helyes Végrehajtás és Technika
Kövesse ezeket a lépéseket a helyes függeszkedés lábemelés végrehajtásához:
- Fogjon meg egy stabil rudat felülről, és lógjon nyújtott karokkal és összezárt lábakkal.
- Aktiválja a törzsizmokat, és kerülje a test hintázását.
- Fújja ki a levegőt, miközben kontrolláltan emeli a lábait, amíg azok párhuzamosak lesznek a talajjal vagy magasabbra kerülnek.
- Tartsa röviden a csúcsponton, mielőtt engedi vissza a lábait a kiindulási pozícióba, miközben belélegzi.
Gyakori Hibák
A sérülések elkerülése és a gyakorlat hatásának maximalizálása érdekében kerülje el ezeket a hibákat:
- Momentum kihasználása: Használja a törzsizmokat, és ne hintázzon a lábak emeléséhez.
- Térd hajlítása: Tartsa egyenesen a lábakat, hogy maximálisan aktiválja a hasizmokat.
- Túlzott tempó: Végezze a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy elkerülje a hát alsó részének terhelését.
Videó: Függeszkedés lábemelés bemutatva női sportoló által
Alternatív technika a Függeszkedés Lábemeléshez
Módosítások és Változatok
Kezdők próbálhatják a függeszkedés térdemelést, ahol térdhajlítással végzik a gyakorlatot. Haladó sportolók kipróbálhatják a ablaktörlőt vagy a súlyozott lábemelést a nagyobb kihívásért.
Ismétlések és Sorozatok
Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel, és növelje az ismétlések számát, ahogy erősödik a törzse.
Légzéstechnika
Lélegezzen be, amikor engedi le a lábakat, és fújja ki a levegőt, amikor emeli őket. Ez elősegíti a jobb stabilitást és izomkontrollt.