Mi az pronáció, underpronáció és overpronáció?

Pronáció

A testünk rendelkezik egy olyan rendszere, amely arra szolgál, hogy elnyelje a becsapódásokat, és ezt nevezzük pronációnak. Ez egy görgető mozgás, amely akkor történik, amikor a lábunk leér a talajra, és általában úgy kezdődik, hogy a sarok külső részén érkezik a talajhoz, majd tovább gördül a nagylábujj felé. Ez egy fontos funkció a testünkben, amely arra szolgál, hogy eloszlassa a lábra nehezedő terhelést.

Az, hogy túlspronálunk vagy alulsupinálunk, általában vele született tulajdonság, és fontos megjegyezni, hogy ez teljesen természetes. Valamilyen okból kifolyólag néhányan erősebbek bizonyos módon és bizonyos területeken, mint mások, ami később problémákhoz vezethet. Számos sérülés alakulhat ki a nem megfelelő lábbeli miatt a pronáció típusának megfelelően. Egy módja annak, hogy megtaláld, mi illik leginkább neked, az, ha különböző cipőket próbálsz, és megérzed, melyik a legkényelmesebb a lábaid számára.

Túlspronáció

Túlspronáció esetén észreveheted, hogy a boka belső oldalán a láb túlzottan befelé mozdul, amikor a láb a talajhoz ér járás vagy futás közben, de kényelmesen ülve a túlspronált láb teljesen normálisnak tűnik.

Más szóval, csak akkor látszik változás a lábon, amikor terhelést helyezel rá, és a helyzet kevésbé változik, amikor például puha felület támogatja a talpat, mint egy szőnyeg. A túlspronáció problémája az, hogy mennyi ideig marad a láb ebben a mozgásban, és milyen mélyen megy bele; ez megakadályozza, hogy a láb visszatérjen a supinációhoz.

Minden lépés, amit túlspronálva teszünk, egyensúlyzavart okoz a testben, ami túlzott kopáshoz vezet az inakban, ízületekben, izmokban és szalagokban.

A tipikus tünetek, amelyek túlspronált lábbal előfordulhatnak:

• Sarokfájdalom/plantar fasciitis
• Achilles-ín gyulladás
• Lábfej fájdalom
• Hátfájás
• Sípcsontgyulladás
• Térdfájdalom

Hogyan ellenőrizheted otthon, hogy talán túlspronált vagy, azt később a cikkben elmagyarázzuk.

Alulsupináció

Alulsupináció esetén a lábaid merevek lehetnek, magasabb lábháti és boltozati részekkel. Néhány esetben előfordulhat, hogy csak a sarok és a lábujjak érintkeznek a talajjal. A terhelés ilyenkor túlsúlyban van a normális pronációval rendelkezőkhez képest. Ez azt jelenti, hogy az alulsupinált lábaknak nagy szükségük van jó ütéscsillapításra, hogy elkerüljék a sérüléseket.

Az, hogy a lábaid supinálók-e, általában veleszületett, de okozhatja bizonyos izmok gyengesége a lábban, bokában vagy lábszárban – a gyengeséget eredményezheti:

• helytelen lábbeli
• a test helytelen beállítása
• vagy a láb sérülése, ami problémát okoz az izmok vagy inak működésében

Egy túlzottan supinált láb nem tud megfelelően alkalmazkodni a járófelülethez, és a környező izmoknak és csontoknak keményebben kell dolgozniuk az egyensúly fenntartásáért. Ez idővel feszültségeket okoz a test különböző részein, beleértve a vádlit, térdet, csípőt és a hátat, ami sérülésekhez vezet. Egyszerűbben fogalmazva, mintha egy akadály kerülne a tested mozgása elé, és helytelen beállításokhoz, sérülésekhez vezet, ha a problémát nem korrigálják.

Hasonlóan a túlspronációhoz, ezt a pronációt is észreveheted, ha nyomást helyezel a lábra. Az alulsupinálók esetén a láb kifelé dől.

Mit tehetsz magadért:

• Viselj olyan cipőket, amelyek extra párnázást és esetleg extra alátámasztást biztosítanak a láb hosszanti boltíve számára.
• Kerüld a magas sarkú cipőket és a vékony talpú cipőket; ha ilyen cipőd van, vásárolj talpbetétet extra támogatásért.
• Kerüld a kemény felületen, például betonon való járást és futást, mert a láb jobban érzi magát puha felületen. Ez elősegíti a láb izmainak és ízületeinek megfelelő működését. Ha kórházban vagy hasonló helyen dolgozol, ahol kemény a talaj, fektess be jó párnázású cipőkbe, hogy a sarkad ne sérüljön.

Hogyan ellenőrizheted magad

Útmutató túlspronáció esetén:

Egy gyors és egyszerű módja annak, hogy megtudd, túlspronálsz-e, ha megnézed a szokásos cipőid talpát, és figyeled, hol kopott leginkább. Ha a legtöbb kopás a talp belső oldalán, a sarok és a nagylábujj környékén van, nagy valószínűséggel túlspronálsz. Lehet, hogy észreveszed azt is, hogy a cipőid befelé dőlnek, ha sík felületen nézed őket.

Ezután vedd le a zoknidat, és meztelen lábbal nézd meg a lábaidat. Van alacsony lányú lúdtalp vagy lapos láb? Ez további jel lehet arra, hogy túlspronálsz.

A túlspronálók számos tünetet észlelhetnek:

• Sarok- vagy boltozati fájdalom
• Lúdtalp
• Bőrkeményedés
• Térd-, csípő- vagy hátfájás
• Kalapácsujj

Egy másik praktikus dolog, amit megtehetsz, hogy megnézed a lábszárad elülső részét. Kövesd a sípcsontot a térdtől a bokáig. Ha az befelé hajlik a lábad felé, akkor valószínűleg túlspronálsz. Ideális esetben a csontnak a kisujj vagy a mellette lévő lábujj felé kellene mutatnia.

Útmutató alulsupináció esetén:

Az alábbi módszereket használhatod otthon, hogy megvizsgáld, van-e túlzott supinációd (más néven alulsupinációd) a lábaidban.

Hasonlóan a túlspronációhoz, nézd meg a cipőid kopását, hogy hol kopott a legtöbbet. A normális kopás a cipő talpán a sarok külső peremétől halad befelé a középső rész felé. Ha inkább a talp külső szélén van nagyobb kopás, akkor valószínűleg supinálsz.

Ezután vedd le a zoknidat, és figyeld meg a lábaidat mezítláb. Ezúttal nedvesítsd be a lábaidat, és teljes súlyoddal lépj rá egy olyan felületre, ahol láthatóvá válik a lábnyomod; használhatsz sötét vagy barna papírt, vagy hasonlót, hogy jól kivehető legyen.

Ha a boltozat körülbelül fele látszik, valószínűleg normál pronációd van. Ha viszont nagyon kevés vagy semmi nyom nem látszik, akkor valószínűleg alulsupinálsz.

Futócipők és túlspronáció

Akik túlpronálnak, olyan cipőket részesítenek előnyben, amelyek jó párnázottságot és támogatást biztosítanak, hogy ellensúlyozzák a túlzott terhelést és megelőzzék a sérüléseket. A mi futócipőink kiemelkedő párnázottsággal rendelkeznek, és biztosítják a lábaid számára szükséges támogatást, ha túlpronálsz. Nézd meg futócipőinket itt!

Ha többet szeretnél olvasni az edzéshez megfelelő cipőkről, nézd meg a cikkünket hogyan találhatod meg a megfelelő cipőt!