Varjúpóz

A krákepozíció, más néven Bakasana, egy fontos egyensúlyi póz a jógában, amely erőt épít a karokban, törzsben és csuklókban. Ez a póz kombinálja az erőt és az egyensúlyt, és nagyszerű módja a fókusz és a testkontroll fejlesztésének.

Helyes technika és végrehajtás

1. Kezdj egy alacsony guggolásban, lábakat összeérintve, tenyereid pedig laposan a földön, vállszélességnyi távolságra.
2. Helyezd a térdeket a felkarokra a lehető legmagasabban, miközben a könyökök behajlanak.
3. Helyezd a súlyt előre, amíg nem érzed, hogy a lábujjak elkezdenek felemelkedni a földről. Ha szükséges, kezd az egyik lábbal.
4. Tartsd a tekinteted előre, és aktiváld a törzsed izmait az egyensúly megőrzéséhez.
5. Mély lélegzetet véve próbáld meg tartani a pozíciót néhány másodpercig, vagy ameddig csak tudod.

Gyakori hibák

• Hiba: Hiányzó törzs támogatás. Sokan elveszítik az egyensúlyt, mert nem aktiválják a törzset. Kijavítás: Feszítsd meg a hasizmaidat, mielőtt felemeled a lábakat.
• Hiba: Látni a kezeket. Ez előre eséshez vezethet. Kijavítás: Tartsd a tekinteted előtt, körülbelül egy méterre, a jobb egyensúly érdekében.
• Hiba: A könyökök túlzottan kifelé mutatnak. Ez csökkenti a stabilitást, és megterheli a vállakat. Kijavítás: Tartsd a könyököket a testedhez húzva a jobb támogatás érdekében.

Modifikációk és variációk

• Kezdő modifikáció: Használj egy jógablokkot a lábaid alatt a felemelkedéshez, és emeld az egyes lábakat, hogy megtaláld az egyensúlyt.
• Haladó variáció: Amikor elsajátítod az alappozíciót, próbálkozhatsz a lábak hátranyújtásával, hogy végrehajtsd a flying crow pose pózt, extra kihívásként.

Ismétlések és szettek száma

A jógában általában az a szokás, hogy a pozíciókat tartjuk a hagyományos ismétlések helyett. Gyakorold a krákepozíciót 3-5 próbálkozáson keresztül, tartsd a pozíciót 20-30 másodpercig minden alkalommal. Ne felejtsd el pihenni a csuklóidat minden egyes kör között, hogy elkerüld a túlerőltetést.

Légzéstechnika

A légzés fontos szerepet játszik az egyensúlyban. Inhalálj mélyet, mielőtt elkezdenéd, és fújd ki a levegőt, miközben felemeled a lábakat a földről. Folytasd a nyugodt és kontrollált légzést, miközben egyensúlyozol.

Videó: Krákepozíció Nők Által

Íme két jó példa arra, hogy hogyan sajátíthatod el a krákepozíciót: