Ülő előrehajlás

Ülő Előrehajlás, vagy Paschimottanasana, egy ülő jóga gyakorlat, amely nyújtja a hátat, a vállakat és a combhajlítókat. Segít növelni a rugalmasságot, megnyugtatni az elmét, és javíthatja az emésztést is. Ez egy csodálatos póz a feszültség levezetésére egy hosszú nap után.

Helyes technika

Így hajtsd végre a Paschimottanasana-t:

  1. Ülj a földön, a lábaid nyújtva előttad Staff Pose (Dandasana) pozícióban.
  2. Inhalálj, emeld fel a karjaidat a fejed fölé, és nyújtsd meg a gerincedet.
  3. Exhalálj és hajolj előre a csípőidből, miközben megtartod a hátadat egyenesen.
  4. Fogd meg a lábfejedet, ha tudod, vagy helyezd a kezed a lábszáradra. Használhatsz jógaövet is a lábaid körül a nyújtás meghosszabbítására.
  5. Relaxálj és lélegezz egyenletesen, miközben 30 másodpercig 1-2 percig tartod a pozíciót.

Gyakori hibák

  • A hát kerekítése: Tartsd a hátadat egyenesen és koncentrálj arra, hogy a csípőidből hajolj előre, ne a derékból.
  • Túlzott fókuszálás a lábfejek elérésére: Fontosabb, hogy egyenes hátat tarts, mint hogy elérd a lábujjakat. Használj övet, hogy segíts a nyújtásban.
  • : Gondoskodj arról, hogy a vállak lazák maradjanak a pozíció alatt.

Modifikációk és variációk

Ha korlátozott a rugalmasságod, próbáld ki ezeket a modifikációkat:

  • Jógaövet használni: Használj egy övet a lábfejek körül, hogy mélyebb nyújtást érj el anélkül, hogy kerekítenéd a hátadat.
  • Blokkra ülni: Ha feszes a derekad, ülj egy blokkra vagy egy összegöngyölt törölközőre a jobb kényelem és támogatás érdekében.

Videó-demonstrációk

1. Ülő Előrehajlás – Technikák kezdőknek

Rövid kezdő útmutató arra, hogyan hajtsd végre a Paschimottanasana-t a helyes technikával, tökéletes azok számára, akik újonnan ismerkednek a jógával.

2. Ülő Előrehajlás öt jógagyakorlattal

Ebben a videóban öt különböző jógapózt tanulsz meg, amelyek segítenek a Ülő Előrehajlás elsajátításában, miközben javítod a rugalmasságodat.

Ismétlések és szettek száma

Tartsd a pozíciót 30 másodpercig 2 percig, a rugalmasságodtól függően. Ismételd 2-3 alkalommal, és próbálj mélyebbre nyújtani minden körben.

Légzési technika

Belégzés közben nyújtsd a gerincedet, és kilégzéskor hajolj előre. Folytasd az egyenletes légzést, hogy megnyugtasd az elmédet és mélyebbre nyújtsd a nyújtást minden kilégzésnél.

Vissza a blogba