Ülő IT szalag nyújtás

Seated IT Band Stretch egy nagyszerű gyakorlat az iliotibiális szalag (IT-szalag) lazítására, amely megfeszülhet és fájdalmat okozhat a csípőben és a térdekben. Ez a nyújtás segít csökkenteni a merevséget, javítja a csípő és a derék rugalmasságát, és segíthet az IT-szalag szindróma ellen, amely gyakran a futókat és más sportolókat érinti.

Helyes végrehajtás és technika

Így végezze a Seated IT Band Stretch-et:

1. Üljön a padlóra, a lábai előre nyújtva.
2. Keresztezd a jobb lábadat a bal fölött, és helyezze a jobb lábát a bal térd külső oldalához.
3. Fordítsa a törzsét jobbra, és használja a bal karját, hogy finoman nyomja a jobb térdet.
4. Tartsa egyenesen a hátát, és érezze a nyújtást a csípő és a comb külső részén.
5. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat:

• Görbe hát: Győződjön meg róla, hogy a hát egyenes marad a nyújtás alatt.
• Túl gyors forgatás: Mozogjon lassan, hogy elkerülje a derék megterhelését.
• Túlzott nyújtás: Ne nyomja túl erősen a térdet; a nyújtásnak kontrolláltnak és fájdalommentesnek kell lennie.

Módosítások és variációk

Igazítsa e nyújtást az igényeihez:

• Kezdő változat: Ha a nyújtás intenzívnek tűnik, üljön egy párnára a derék jobb támogatásáért.
• Haladó változat: Növelje az intenzitást azzal, hogy több súlyt helyez rá a törzs forgatására a térd felé, egy mélyebb nyújtás érdekében.

Ismétlések és szettek

Tartsa a Seated IT Band Stretch-t 20-30 másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Ennek a nyújtásnak a napi elvégzése javítja a rugalmasságot és csökkenti az IT-szalag feszültségét.

Légzéstechnika

Vegyen mély és nyugodt lélegzeteket a nyújtás során. Lélegezzen be, mielőtt elfordul, és lassan lélegezzen ki, miközben mélyebbre megy a nyújtásban.