Tricep dips
Tricep dips egy hatékony testsúlyos gyakorlat, amely a tricepszet célozza meg, de bevonja a vállakat és a mellizmokat is. Ez egy nagyszerű gyakorlat a felsőtest erőának növelésére, és bárhol végezhető, akár padon, akár a földön.
Helyes Végrehajtás és Technika
A tricep dips helyes végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze a kezét egy pad vagy szék szélére, az ujjak előre mutatnak. A lábaknak előtt kell lenniük, hajlított térdekkel, vagy nyújtott lábakkal egy nehezebb variációhoz.
- Süllyessze le a testét azáltal, hogy behajlítja a könyökét 90 fokos szögbe, és tartsa egyenesen a hátát.
- Fújja ki a levegőt, miközben felfelé nyomja magát a könyökeinek kiegyenesítésével és a tricepszek megfeszítésével.
- Ismételje meg a gyakorlatot kontrollált tempóban, és tartsa a könyökét közel a testéhez a mozgás során.
Gyakori Hibák
A sérülések elkerülése és az eredmények maximalizálása érdekében kerülje el ezeket a gyakori hibákat:
- A könyökök kinyúlnak: Gondoskodjon arról, hogy a könyökök hátra mutassanak, ne oldalra. Ez segít összpontosítani a tricepszekre.
- Túl alacsony süllyesztés: Kerülje el, hogy túl mélyre süllyedjen, mivel ez feleslegesen terhelheti a vállakat. Álljon meg, amikor a könyökök 90 fokos szögben vannak.
- A hát ívelése: Tartsa a hátát egyenesen és közel a padhoz a derék túlterhelésének elkerülése érdekében.
Videó: Tricep Dips bemutató egy női sportoló által
Alternatív Technika a Tricep Dipshez
Modifikációk és Variációk
Kezdők számára hajlítsa be a térdeket, hogy a gyakorlat könnyebb legyen. Haladó sportolók esetében a lábakat egy megemelt felületre helyezheti, vagy súlyt helyezhet a térdéhez a ellenállás növelésére.
Ismétlések és Sorozatok
A tricepszek megerősítésére végezzen 3 sorozat 10-15 ismétléssel. Növelje a sorozatok számát, vagy adjon hozzá súlyokat, ahogy erősebbé válik.
Légzéstechnika
Ne feledje, hogy belélegezzen, amikor süllyed, és kileheljen, amikor felemeli magát. Ez segít a kontroll és a stabilitás fenntartásában a mozgás során.