Széles szárú előrehajlás
Széles-Lábú Előrehajlás, vagy Prasarita Padottanasana, egy álló jógahelyzet, amely mély nyújtást ad a hamstringeknek, az ágyéki gerincnek és a csípőknek. Ez a helyzet kiválóan alkalmas a hát feszültségeinek feloldására, a lábflexibilitás javítására, és a lélek megnyugtatására egy enyhe fordítással.
Helyes technika
Itt van, hogyan végezze el a Prasarita Padottanasana-t:
- Álljon a lábai szélesen egymástól, körülbelül 1-1,5 méterre, a lábujjai kissé befelé néznek.
- Belégzéskor emelje fel a mellkasát és nyújtsa meg a gerincét.
- Levegőt kifújva hajoljon előre a csípőből, a kezét helyezze a földre közvetlenül a vállai alá, vagy jóga blokkokra a támogatás érdekében.
- Rendelje el a súlyt egyenletesen a lábak között, és hagyja, hogy a feje leessen a földre. Tartsa hosszú hátsó részét, és kerülje el, hogy a derék összeroskadjon.
- Maradjon ebben a pozícióban 5-10 légzésig, majd nyugodtan térjen vissza álló helyzetbe az alsó háti gerinc meghúzása mellett.
Gyakori hibák
- A hát túlterhelése: Kerülje a derék kerekítését. Fókuszáljon a gerinc nyújtására, amikor előrehajlik.
- Egyenletlen súlyeloszlás: Ügyeljen arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el a lábak között, és ne engedje, hogy az összes súly a lábujjakra kerüljön.
- Rossz lábpozíció: Győződjön meg róla, hogy a lábai enyhén befelé mutatnak, hogy megvédjék a térdeket és a csípőízületeket.
Módosítások és variációk
Ha a Széles-Lábú Előrehajlás kihívást jelent Önnek, próbálja ki ezeket a módosításokat:
- Jóga blokkok: Használjon blokkokat a keze alatt extra támogatásként, ha nehezen éri el a földet.
- Rövidebb távolság a lábak között: Ha a csípők feszesnek érzik magukat, csökkentse a lábak közötti távolságot a nyújtás megkönnyítése érdekében.
- Torziós variáció: Próbálja meg hozzáadni a csavart azáltal, hogy az egyik kezét a földre helyezi, míg a másikat a plafon felé nyújtja, hogy javítsa a felső test mozgékonyságát.
Videó-demonstrációk
1. Hogyan sajátítsuk el a Széles-Lábú Előrehajlást (Nők)
Ebben a videóban lépésről lépésre útmutatást kap arról, hogyan sajátítsa el a Széles-Lábú Előrehajlást.
2. Álló előrehajlás széles lábpozícióban (Nők)
Részletes útmutatás kezdőknek arról, hogyan hajtsa végre ezt a mély előrehajlást.
Ismétlések és sorozatok száma
Tartsa meg a pozíciót 5-10 légzésig, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Ez a pozíció jól illik az bemelegítéshez, vagy a test megnyugtatásához.
Légzéstechnika
Belégzéskor nyújtsa meg a gerincét, és kifújáskor hajoljon mélyebbre előre. Használja a lélegzetet a feszültségek feloldására, és fokozatosan mélyítse a pozíciót.