Spiderman fekvőtámasz
Ma megtanuljuk a Spiderman Push-Up-ot, egy haladó fekvőtámasz-variánst, amely erősíti a mellkas-, tricepsz-, váll- és core-izmokat. Az edzés a stabilitás javítása mellett aktiválja a csípőket és a ferde hasizmokat is, így egy teljes testet megdolgoztató gyakorlatról van szó.
Helyes technika és kivitelezés
Így végezd a Spiderman Push-Up-ot:
- Kezdj magas plank pozícióban, a kezek a vállak alatt, a test egyenes vonalban legyen.
- Miközben leengeded magad fekvőtámaszba, húzd a jobb térded a jobb könyököd felé.
- Told vissza magad a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a bal térdeddel.
- Ismételd, váltogatva az oldalakat minden egyes ismétlésnél.
Gyakori hibák
- Nem aktivált core: Ügyelj arra, hogy a csípőt fent tartsd, és a core izmokat feszesen, hogy elkerüld a derék túlterhelését.
- Korlátozott mozgástartomány: Koncentrálj arra, hogy a térded minél közelebb kerüljön a könyökhöz az optimális izommunka érdekében.
Modifikációk és variációk
- Modifikált változat: Kezdőknek ajánlott, hogy a gyakorlatot térden végezzék a nehézségi szint csökkentése érdekében.
- Explozív Spiderman Push-Up: Adj hozzá egy dinamikus ugrást az ismétlések közé az extra kihívásért.
Sorozatok és ismétlések
Törekedj oldalanként 3 sorozat 8–10 ismétlésre.
Légzéstechnika
Belégzés közben engedd le a tested, kilégzés közben told fel magad. Tartsd az egyenletes légzést, miközben húzod a térded a könyököd felé.