Egy lábas guggolás

Egy lábas guggolás egy kihívást jelentő gyakorlat, amely egy lábat izolál és erősít egyszerre. Ez a gyakorlat elsősorban a négyfejű combizmot, háromfejű combizmot, farizmot és a törzset edzi, miközben javítja a stabilitást és a testkontrollt. Az Egy lábas guggolás fantasztikus gyakorlat a lábak stabilitásának és erejének fejlesztésére, és segíthet a sérülések megelőzésében is, mivel megerősíti az alsó test gyengeségeit.

Helyes technika és végrehajtás

Itt van, hogyan hajtsd végre helyesen az Egy lábas guggolást:

  1. Kezdő pozíció: Állj az egyik lábadra, a másikat emeld a tested előtt. Tartsd a karjaidat magad előtt az egyensúly érdekében.
  2. Leereszkedés: Lassanként hajlítsd be a támaszkodó lábadat, és kontrolláld a mozgást lefelé, amíg a csípőd alacsonyabb nem lesz a térdednél. Tartsd a szabad lábadat kinyújtva a tested előtt, és a hátadat egyenesen.
  3. Felfelé mozgás: Nyomj a támaszkodó láb sarkán keresztül, és emelkedj vissza a kezdő pozícióba kontrollált mozgással.

Gyakori hibák

  • Térd befelé dől: Kerüld el, hogy a támaszkodó lábad térde befelé dőljön. Tartsd egy vonalban a lábujjakkal, hogy elkerüld a térdizület felesleges terhelését.
  • Egyensúlyhiány: Ha elveszted az egyensúlyodat, próbálj meg használni egy széket vagy falat támaszkodásra, hogy fokozatosan építsd fel a stabilitásodat.
  • Túl gyors mozgás: Kerüld el, hogy sietve végezd a mozgást. Haladj lassan, és kontrolláld a mozgást, hogy maximális hatást érj el a gyakorlatból.

Könnyítések és variációk

Kezdőknek: Végezze a gyakorlatot úgy, hogy leülsz egy székre vagy padra, hogy könnyebbé tedd a mozgást. Haladók számára: Adj hozzá súlyokat, például kézi súlyzókat vagy kettlebellt, hogy növeld az ellenállást, vagy végezz pisztolyguggolást, ahol mélyebbre ülsz le a guggolás során.

Ismétlések és sorozatok

Célod legyen 3 sorozat 8-10 ismétléssel lábanként. Növeld az ismétlések számát, ahogy erősebb és magabiztosabb leszel az egyensúlyodat illetően.

Legjobb légzéstechnika

Lélegezz be, amikor leereszkedsz a guggolásba, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad vissza a kezdő pozícióba.

Technikai videók

Itt van két videó, amely bemutatja az Egy lábas guggolás helyes végrehajtását:

Vissza a blogba