Oldalsó deszka lábemeléssel
Side Plank with Leg Lift egy kihívást jelentő Pilates-gyakorlat, amely erősíti a törzsizmokat, a csípőhajlítókat és a vállakat. Javítja az egyensúlyt, növeli a csípők stabilitását, és különösen aktiválja a ferde hasizmokat és a farizomzatot. Ez a gyakorlat a oldalsó planket kombinálja egy lábemeléssel, amely dinamikus elemet ad hozzá az extra izommunka érdekében.
Helyes kivitelezés
Így hajtsa végre helyesen a Side Plank with Leg Lift gyakorlatot:
- Feküdjön az oldalára, a test egyenes vonalban, az alkar közvetlenül a váll alatt helyezkedjen el.
- Emelje fel a csípőjét a matracról, és stabilizálja a testet a törzsizmok és a farizmok feszességével.
- Emelje a felső lábát egyenesen felfelé, a térd hajlítása nélkül, miközben a csípőt stabilan tartja.
- Lassan engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot.
- Váltson oldalt a kívánt számú ismétlés után.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból:
- A csípők forgatása: Tartsa a csípőt egymás felett, és kerülje a forgatást, miközben a lábát emeli.
- Süllyedő csípők: Ügyeljen arra, hogy a csípőt végig magasan tartsa a maximális törzsaktiválás érdekében.
- Túl gyors tempó: A gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezze a jobb stabilitás és izomaktiválás érdekében.
Videó bemutatók
Íme két videó, amely bemutatja a Side Plank with Leg Lift helyes kivitelezését:
Módosítások és variációk
Igazítsa a gyakorlatot saját szintjéhez:
- Kezdő: Hagyja az alsó térdét a matracon, hogy jobb stabilitással emelje a lábát.
- Haladó: Növelje a nehézségi szintet azzal, hogy tovább tartja a lábát felfelé, vagy több ismétlést végez.
Ismétlések és sorozatok száma
Végezze el a Side Plank with Leg Lift gyakorlatot 2-3 sorozatban 10-12 ismétléssel oldalanként. Növelje a számot, ahogy erősebbé válik.
Légzéstechnika
Lélegezzen be, amikor felkészül a mozgásra, és lélegezzen ki, amikor felemeli a lábát. Ez segít stabilizálni a törzset és megőrizni az egyensúlyt.