Oldalsó plank

A Side Plank egy kiváló gyakorlat, amely a ferde hasizmot, valamint a core izmait, vállait és csípőjét célozza meg. Ez a mozdulat nemcsak a core erősségét fejleszti, hanem segít a megfelelő egyensúly és stabilitás javításában is, ami elengedhetetlen a teljes körű fitneszhez.

Megfelelő forma és technika

Kövessük ezeket a lépéseket a tökéletes Side Plankhoz:

  1. Kezdj a oldaladon, végtagok nyújtva és lábak egymásra helyezve vagy szétszórva a jobb egyensúly érdekében.
  2. Helyezd a alsó könyöködet közvetlenül a vállad alá, és emeld meg a csípődet, hogy egy egyenes vonalat alkoss a fejtől a sarkakig.
  3. Aktiváld a core izmaidat azzal, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod, és tartsd meg a pozíciót.
  4. Miután megtartottad a kívánt ideig, lassan engedd le a csípődet.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amire figyelni kell:

  • Leszálló csípők: Győződj meg róla, hogy a tested egyenes vonalat alkot. Aktiváld a core izmaidat, hogy megakadályozd a csípő lesüllyedését.
  • Könyök elhelyezkedése: Győződj meg róla, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt van, hogy elkerüld a vállízület felesleges terhelését.
  • Fej vagy nyak helyzete: Tartsd a nyakadat semleges helyzetben úgy, hogy előre vagy lefelé nézel, hogy elkerüld a nyak megterhelését.

Modifikációk és változatok

A fittségi szintedtől függően próbálj ki ezeket:

  • Térdelő Side Plank: Kezdőknek hajlítsd be a térdeidet és tartsd a földön, hogy támogassák a testedet, miközben megtartod a plankot.
  • Side Plank lábemeléssel: Miután stabilan tartod a side plankot, emeld meg a felső lábadat, hogy egyensúlyi kihívást adj hozzá, és növeld az intenzitást.

Haladó lehetőségekhez próbáld ki a Side Plankot súlyzóval, amit a csípődön tarts, vagy emeld a fejed fölé a nagyobb ellenállás érdekében.

Ismétlések és sorozatok

Kövessük ezeket az irányelveket a fittségi szintje alapján:

  • Kezdő: Tartsd 15-30 másodpercig, 3 sorozat oldalanként.
  • Haladó: Cél 30-45 másodperc, 3 sorozat oldalanként.
  • Haladó: Tartsd 1-2 percig, vagy adj hozzá lábemeléseket és súlyokat 3 sorozatban.

Légzőgyakorlatok

Tartsd a légzésed egyenletesen a plank alatt:

  • Belélegzés, amikor készülsz a plankra emelkedni.
  • Kilélegzés, amikor emeled a csípődet és aktiválod a core-odat.
  • Folyamatosan lélegezz egyenletesen, miközben mély lélegzeteket veszel a plank alatt.
Vissza a blogba