Oldalsó deszka
Oldalplank, vagy Vasisthasana, egy erőteljes egyensúlyi pozíció, amely erősíti a törzsizmokat, a karokat, a vállakat és a lábakat. Ez a pozíció szintén nagyszerű a stabilitás és az egyensúly javítására, miközben erősíti a ferde hasizmot, és hozzájárul a jobb testtartáshoz.
Rendszeres technika
Íme, hogyan hajtsd végre az Oldalplank-ot:
- Kezdj Plank pozícióban a tenyereiddel lenyomva a matracra a vállak alatt.
- Helyezd a súlyt a jobb kezedre, forgasd a felsőtestet a jobb oldalra, és halmozd fel a bal lábat a jobbra.
- Nyújtsd a bal karodat a plafon felé, és tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől a lábadig.
- Aktiváld a törzsizmaidat, és emeld felfelé a csípődet, hogy elkerüld a földre süppedést. Tartsd meg az egyensúlyt a törzsizomzat használatával.
- Tartsd a pozíciót 3-5 lélegzetvételnyi ideig, mielőtt váltanál oldal.
Gyakori hibák
- A vállak előrefordulnak: Biztosítsd, hogy a vállak egymásra legyenek stékelve, a felsőtest pedig nyitva maradjon az oldal irányába.
- A csípők süllyednek: Ne engedd, hogy a csípők lesüllyedjenek, hanem aktívan nyomd fel az alkarodból vagy a kezedből.
- Félrecsúszott súlyeloszlás: Ügyelj arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el a tenyérben, ne csak a csuklón.
Modifikációk és variációk
Itt van néhány módosítás, amelyek segíthetnek az Oldalplank elsajátításában:
- Támogatott térd: Ha nehéz egyensúlyozni, tedd a legalsó térded a földre extra támogatásért.
- Alkaros oldalplank: Ha a csuklód túlterhelt, végezheted a pozíciót az alkarodon a kéz helyett.
- Haladó variáció: Emeld fel a felső lábadat egy extra kihívásért és a törzsizom mélyebb aktiválásáért.
Video-demonstrációk
1. Lépésről lépésre útmutató az Oldalplankhoz (Nők)
Ebben a videóban az oktató bemutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani az Oldalplank-ot a megfelelő technikával és a stabilitás javításához szükséges beállításokkal.
2. Tanulj Oldalplankot variációkkal (Nők)
Remek útmutató a különböző Oldalplank variációk megtanulásához különböző szintekhez és erőnléthez.
Ismétlések száma és sorozatok
Tartsd a pozíciót 5-10 lélegzetvételnyi ideig oldalanként, és ismételd meg 2-3 alkalommal a törzs, a karok és a lábak erősítése érdekében. Illeszd be ezt a pozíciót egy erős, egyensúlyozó jógaórába.
Légzési technika
Vegyél egy mély lélegzetet a gerinc nyújtásához, és lélegezz ki, miközben aktiválod a törzsizmaidat és stabilizálod a pozíciót. Koncentrálj a folytonos és kontrollált légzésre az egyensúly megőrzése érdekében.