Fűrész

A Fűrész egy alapvető Pilates-gyakorlat, amely kombinálja a forgást és a hajlítást a gerinc és a csípők rugalmasságának javítása érdekében, valamint erősíti a testtartás középpontját. A gyakorlat a hamstringeket és a vállakat is megcélozza, és kiválóan alkalmas a mobilitás növelésére és a testsúly kontrollálására egy mély forgatónyújtás révén.

Helyes végrehajtás

Itt van, hogyan kell helyesen végrehajtani a A Fűrészt:

  1. Ülj a szőnyegen, a lábaidat széles V-alakban nyújtsd ki, a karjaidat pedig oldalra, vállmagasságban nyújtsd ki.
  2. Lélegezz be és fordítsd el a felső testedet egy oldalra, miközben a karjaid párhuzamosak maradnak a földdel.
  3. Lélegezz ki, és hajolj előre, hogy a hátsó kezed a ellentétes lábadhoz érjen, miközben forgatod a testedet.
  4. A hátsó kezed "fűrészel" mögötted. Tartsd meg a hátadat hosszúnak, és nyújtsd ki a karjaidat.
  5. Lélegezz be és gördülj vissza az alaphelyzetbe, majd cserélj oldalt.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amelyet érdemes elkerülni:

  • Elhamarkodott forgás: Végezze a mozgást lassan és kontrolláltan, hogy maximálisan kihasználhassa a nyújtást.
  • Görbült vállak: Tartsa a vállait lent és lazán a gyakorlat alatt, hogy elkerülje a feszültséget.
  • Kicsi hajlítás a felsőtesten: Próbálj meg mélyebb előrehajlást elérni, hogy maximalizáld a nyújtást a hamstringeken és a gerincen.

Videó Bemutatók

Nézd meg ezeket a videókat a A Fűrész helyes végrehajtásáról:

Modifikációk és variációk

Alakítsd a gyakorlatot a szintedhez:

  • Kezdő: Ha nehéz egyenesen tartani a lábakat, enyhén hajlítsd be a térdeidet, hogy csökkentsd a terhelést a hamstringeken.
  • Haladó: Növeld a kihívást azáltal, hogy mélyebben próbálsz elérni a lábadhoz, és fokozd a forgást a felsőtestedben.

Ismétlések és szettek száma

Végezd el a A Fűrészt 2-3 szettben 5-8 ismétléssel mindkét oldalon. Fókuszálj a mély légzésre és a kontrollra a mozgás során.

Légzéstechnika

Lélegezz be, amikor elfordítod a felső tested, és lélegezz ki, miközben előre nyújtózkodsz, hogy meghosszabbítsd a hátadat és aktiváld a testtartás középpontját.

Vissza a blogba