Orosz csavarások

A mai gyakorlat a Russian Twists, egy kiváló forgógyakorlat a core izmok erősítésére, különös tekintettel a ferde hasizmokra (obliques). Ez a gyakorlat segít javítani az egyensúlyt és a stabilitást is.

Helyes technika

A Russian Twists helyes kivitelezéséhez és a maximális hatás eléréséhez sérülések nélkül, kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Üljön le a földre, térde legyen behajlítva, sarok pedig a talajon. Dőljön kissé hátra úgy, hogy a teste V-alakot formáljon.
  2. Tartsa a kezét előre, vagy üres kézzel, vagy súlyzóval (például kézisúlyzóval vagy orvostökkel), ügyelve arra, hogy a hát egyenes maradjon.
  3. Húzza be a hasát, és lassan forgassa a felsőtestet egyik oldalról a másikra, miközben a csípőjét és lábait stabilan tartja. Ügyeljen arra, hogy a forgás a core izmokból történjen, ne csak a karokból.
  4. Lélegezzen ki, amikor az egyik oldal felé fordul, és lélegezzen be, amikor visszatér középre. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyakori hibák

Itt vannak a leggyakoribb hibák a Russian Twists végrehajtása közben, és hogyan kerülheti el őket:

  • Karok használata a core helyett: Sok ember csak a karjait mozgatja, ahelyett, hogy az egész felsőtestét forgatná. Ügyeljen arra, hogy a forgás a hasizmokból induljon.
  • Túl gyors forgás: A gyakorlat túl gyors végrehajtása csökkentheti a hatékonyságot és növelheti a sérülés kockázatát. Koncentráljon a kontrollált forgásra.
  • Gyenge tartás: Ha engedi, hogy a háta beeszen vagy túl hátra dől, az megterhelheti az ágyéki gerincet. Tartsa a gerincet semleges helyzetben végig.

Módosítások és variációk

A Russian Twists módosítható és variálható különböző edzettségi szintekhez és célokhoz:

  • Saját testsúlyos Russian Twists: Súlyok nélkül végzett gyakorlat kezdőknek, akik a technikára szeretnének koncentrálni.
  • Orvostökös Russian Twists: Tartson orvostököt, hogy növelje a terhelést és kihívásosabbá tegye a gyakorlatot.
  • V-Ups csavarással: Induljon V-ülés helyzetből, miközben oldalra forgatva tartja a lábait felemelve a talajról, ezzel növelve a core terhelését.

Ismétlések és sorozatok

Az ismétlések és sorozatok száma az Ön edzettségi szintjétől függ:

  • Kezdőknek: 2-3 sorozat, 10-12 forgatás mindkét oldalra.
  • Középhaladóknak: 3 sorozat, 15-20 forgatás mindkét oldalra, könnyű súllyal.
  • Haladóknak: 4 sorozat, 20-30 forgatás mindkét oldalra, nehezebb súlyokkal.

Ne feledje, tartsa az egyenletes tempót, és koncentráljon a core izmok használatára az egész gyakorlat alatt.

Vissza a blogba