Reverse Swan
Reverse Swan egy fejlett Pilates gyakorlat, amely erősíti a hátat, a vállakat és a farizmokat, miközben javítja a gerinc rugalmasságát. Ezt gyakran Pilates reformeren végezzük, de a matracos edzéshez is alkalmazható. A gyakorlat kiválóan alkalmas a előre dőlt testtartás ellensúlyozására és a mellkas megnyitására, ami javítja a testtartást.
Helyes végrehajtás
Így végezheted el helyesen a Reverse Swan-t:
- Feküdj a hasadra, a lábak egyenesen és a karok egy stabil felületen (mint egy reformer vagy matrac) legyenek.
- Belégzés közben készülj a mozdulatra, majd kilégzéskor emeld meg a melledet és a fejedet a padlóról, miközben húzod össze a lapockáidat.
- Tartsd a csípődet érintkezésben a matraccal vagy reformerrel, és nyújtsd hátrafelé a karokat, hogy a testet kontrollált ívhelyzetbe emeld.
- Belégzés közben lassan ereszkedj vissza a kezdő helyzetbe.
Gyermekbetegségek
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a legjobb eredmény érdekében:
- A derék túlnyújtása: Aktiváld a törzsizmokat, hogy megvédd a derekadat, miközben a felsőtestet emeled.
- Túl gyors mozgás: Végezze a gyakorlatot lassan és kontrolláltan a hát- és vállizmok helyes aktiválásának biztosítása érdekében.
Videó bemutatók
Nézd meg ezeket a videókat, hogy megtanuld a helyes technikát a Reverse Swan-hoz:
Módosítások és változatok
Igazítsd a gyakorlatot a szintedhez:
- Kezdő: Kezdd alacsonyabb emeléssel a felsőtestben, és tartsd a karokat a földön nagyobb támaszért.
- Haladó: Végezd el a Reverse Swant reformeren, hogy extra kihívást kapj a nagyobb mozgástartomány mellett.
Ismétlések és szettek száma
Végezd el a Reverse Swan-t 2-3 szettben 5-8 ismétléssel. Fokozatosan növeld a számát, ahogy erősödsz.
Légzéstechnika
Belégzés közben készülj fel az emelésre, és kilégzés közben emeld a felsőtested. Használj légzést a mozgás kontrollálására és a test stabilizálására.