Fordított repülés
Reverse Fly egy gyakorlat, amely a váll hátsó részére (posterior deltoids) és a felső hátra összpontosít, beleértve a rhomboidekat és a trapeziust. Ez a gyakorlat javítja a testtartást és erősíti a felsőtestet, kiegyensúlyozva a nyomógyakorlatokat, mint a fekvenyomás.
Helyes Végrehajtás és Technika
A helyes reverse fly végrehajtásához kövesd ezeket a lépéseket:
- Állj vállszélességű terpeszben, tarts kézi súlyzókat mindkét kezeddel, és hajolj előre a csípődből, miközben a hátad egyenes marad. Tartsd a könyöködet enyhén behajlítva.
- Levegőt veszel, miközben a törzsed feszes, és emeld a súlyzókat oldalra, amíg a karok a vállakkal egy vonalban vannak. Tartsd a könyököket enyhén hajlítva a mozgás során.
- Fújd ki a levegőt, és lassan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, miközben a mozgást kontrolláltan végzed.
Gyakori Hibák
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki a gyakorlatból:
- Túl nagy könyökbehajlítás: Tartsd a könyököket enyhén behajlítva, de kerüld el a túlzott behajlítást, mivel ez csökkentheti a vállak aktiválását.
- Impulzus használata: Tartsd kontroll alatt a mozgást, hogy elkerüld a hátad használatát az emeléshez.
- Túl gyors engedés: Lassítsd le a súlyzók engedését a maximális izomaktiválás érdekében.
Videó: Reverse Fly bemutatva egy női sportoló által
Alternatív technika a Reverse Fly-hoz
Modifikációk és Változatok
Kezdők számára használj könnyebb súlyokat a helyes technika elsajátítására. Haladó sportolók kipróbálhatják az egykézzel végzett reverse flyt vagy használhatják a kábeleket a folyamatos feszültség érdekében a mozgás során.
Ismétlések és Szettek
Cél a 3 szett 10-12 ismétléssel. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz, hogy ösztönözd az izomnövekedést.
Légzéstechnika
Levegőt veszel, amikor engeded a súlyokat, és fújd ki a levegőt, amikor visszaemelik őket. Ez segít fenntartani a stabilitást és javítja az izomaktiválást.