Prisoner Squat
Prisoner Squat egy hatékony testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a combokat, a farizmokat és a törzsizmokat. A kezek fej mögé helyezésével a gyakorlat jobban kihívást jelent a törzs számára, és hozzájárul a testtartás javításához.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Prisoner Squat-ot:
- Állj vállszélességű terpeszben, a lábujjak enyhén kifelé nézzenek.
- Helyezd a kezeket a fej mögé, a könyököket nyújtsd ki oldalt.
- Hajlítsd be a térdeket, és ereszkedj le guggolásba, tartsd a mellkasodat felemelve és a hátadat egyenesen.
- Nyomd fel magadat a sarkaidon keresztül álló helyzetbe, majd ismételd meg.
Gyakori hibák
- Görbülő vállak: Kerüld a vállak előrehajlását. Tartsd vissza a könyököket a jó testtartás érdekében.
- Térdek befelé esése: Ügyelj arra, hogy a térdek ugyanabba az irányba nézzenek, mint a lábujjak, hogy elkerüld a sérüléseket.
- Korlátozott mozgás: Ereszkedj le, amíg a csípő a térdekkel egy szintben vagy alatta van a teljes hatás érdekében.
Módosítások és variációk
- Súlyozott Prisoner Squat: Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt a nagyobb kihívás érdekében.
- Izometrikus tartás: Tartsd meg magadat az alsó pozícióban 10-20 másodpercig, mielőtt visszatérnél az álló helyzetbe.
Sorozatok és ismétlések
Törekedj 3 sorozatra 12-15 ismétléssel az optimális hatás érdekében.
Légzéstechnika
Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad.