Plyo kitörés guggolós ugrásra
Plyo Lunge to Squat Jump egy erőteljes plyometrikus gyakorlat, amely ötvözi a kitöréses ugrást a guggolásos ugrással. Ez a kombináció javítja mind a rugalmasságot, mind az állóképességet, miközben erősíti a combokat, a farizomzatot és a törzs izmait.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Plyo Lunge to Squat Jump-ot:
- Kezdj egy kitörés pozícióban, jobb lábbal előre, és bal térddel szinte a földön.
- Végezz egy robbanásszerű ugrást, és válts lábat a levegőben, hogy az ellentétes lábbal előre érkezz meg egy kitörés pozícióba.
- Ezután ugorj közvetlenül fel egy guggolásos ugrással egy mély guggolásból.
- Ismételd meg a mozdulatot egyenletesen robbanásszerű ugrásokkal.
Gyakori hibák
- Hibás landolás: Ügyelj arra, hogy puhán landolj, enyhe térdhajlítással a túlzott ízületi terhelés elkerülése érdekében.
- Térdek befelé esése: Tartsd a térdeket a lábujjakkal egy vonalban a sérülések elkerülése érdekében.
Módosítások és variációk
- Térdelő kitörés guggolásos ugrásig: Távolítsd el az ugrást egy kímélőbb változatért.
- Súlyozott Plyo Lunge to Squat Jump: Adj hozzá kézisúlyzókat vagy súlymellényt a nagyobb kihívásért.
Sorozatok és ismétlések
Végezz 3 sorozatot, 8-10 ismétléssel oldalanként.
Légzéstechnika
Fújd ki a levegőt, amikor ugrasz, és lélegezz be, amikor landolsz kitörés pozícióban.