Plankból fekvőtámasz

Plank to Push-Up egy erőteljes gyakorlat, amely ötvözi a plank és a fekvőtámasz előnyeit. Erősíti a felsőtestet és a törzset, a mellkasra, vállakra, tricepszekre és a hasra összpontosítva. A gyakorlat kihívást jelent az egyensúly számára, és hozzájárul a csípő és a vállak stabilitásának javításához.

Helyes végrehajtás

Így végezd el helyesen a Plank to Push-Up gyakorlatot:

1. Kezdj egy magas plank pozícióban, a kezeid a vállad alatt, a tested egyenes vonalban legyen.
2. Engedd le magad egy könyökre egyesével, amíg el nem éred az alacsony plank pozíciót (alkar plank).
3. Ezután nyomd fel magad, egy kar után, vissza a magas plank pozícióba.
4. Cserélgesd, melyik karral indítasz, és próbáld meg a csípőidet a lehető legstabilabban tartani a mozgás során.

Gyári hibák

Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki a gyakorlatból:

• Csípő forgatása: Tartsd stabilan a csípőidet, és kerüld el, hogy elforduljanak, miközben fel és le mozogsz.
• Derékrész süllyesztése: Biztosítsd, hogy a hátad egyenes maradjon, anélkül, hogy a derékrész leengedne.
• Túl gyors mozgás: Végezd el a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy a törzset a lehető legjobban aktiválhasd.

Videós bemutatók

Nézd meg ezeket a videókat a Plank to Push-Up részletes bemutatásához:

Modifikációk és variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a saját szintedhez:

• Kezdő: Végezze el a gyakorlatot a térdekkel a földön, hogy csökkentsd a terhelést a felsőtesten.
• Haladó: Adj hozzá egy fekvőtámaszt minden kör után, vagy használj súlyokat a kihívás fokozásához.

Ismétlések és sorozatok száma

Végezd el a Plank to Push-Up gyakorlatot 2-3 sorozatban 10-12 ismétléssel. Növeld az ismétlések számát, ahogy erősödsz.

Légzéstechnika

Belélegezz, mikor leengeded magad az alkar plankba, és lélegezz ki, mikor felnyomod magad a magas plankba. Ez a technika segít stabilan és kontrolláltan tartani a törzset.