Plank karral és lábemeléssel
Plank with Arm and Leg Lift egy haladó változata a hagyományos planknek, amely javítja a törzserőt, az egyensúlyt és a stabilitást. Ez a gyakorlat különösen a hasizmokat, a hátat, a vállakat és a farizmokat célozza meg, és teljes testgyakorlatot nyújt.
Helyes Forma és Technika
Így hajtsd végre helyesen a Plank with Arm and Leg Lift gyakorlatot:
- Kezdőpozíció: Vedd fel a magas plank pozíciót, a karok legyenek nyújtva, a kezek közvetlenül a vállak alatt. Tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől a sarkaidig.
- Emelés: Emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat egyszerre, és nyújtsd ki őket egy egyenes vonalban. Tartsd a pozíciót egy pillanatig, mielőtt visszaengednéd a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe.
- Oldalváltás: Ismételd meg a mozdulatot az ellenkező karral és lábbal.
- Légzés: Lélegezz ki, amikor felemeled a kart és a lábat, és lélegezz be, amikor visszaengeded őket.
Gyakori Hibák
Kerüld el ezeket a hibákat, hogy maximalizáld a Plank with Arm and Leg Lift hatásosságát:
- Ingadozó csípő: Tartsd a csípőt stabilan, amikor emelsz. Kerüld a test túlzott csavarását.
- Leengedett vállak: Tartsd a vállakat aktívan és stabilan, kerüld a lapockák lesüllyedését.
- Túl gyors mozdulatok: Végezze el az emeléseket lassan és kontrolláltan a jobb egyensúly és izomaktiváció érdekében.
Modifikációk és Változatok
Igazítsd vagy növeld a gyakorlat intenzitását ezekkel a változatokkal:
- Kezdő szint: Végezd el a gyakorlatot térden, hogy megkönnyítsd, vagy emelj csak egy kart vagy lábat egyszerre.
- Haladó szint: Növeld a kihívást egy instabil felület, például edzőlabda vagy egyensúlypárna használatával.
Ismétlések és Sorozatok
Törekedj 3 sorozatra, oldalanként 8-10 ismétléssel. Ez a gyakorlat ideális a törzsstabilitás és az általános testkontroll javítására.