Split Guggolások

Split Squat egy hatékony gyakorlat, amely a négyfejű combizmot, a farizmokat és a törzsizmokat erősíti. A gyakorlat javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot is, így remek kiegészítője bármilyen edzésrutinának.

Helyes Technika

Kövesse ezeket a lépéseket a Split Squat helyes végrehajtásához:

1. Álljon csípőszélességű terpeszben, majd tegyen egy nagy lépést hátrafelé az egyik lábával, hogy kitörő pózba kerüljön.
2. Feszítse meg a törzsizmait, és tartsa a felsőtestét egyenesen.
3. Engedje le kontrolláltan a csípőt a talaj felé úgy, hogy a hátsó láb térde közel kerüljön a padlóhoz, miközben az elülső láb derékszögben hajlik.
4. Toljon a sarkán az elülső lábbal, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést egyik oldalon, majd válasszon lábat.

Itt egy másik videó, amely megmutatja, hogyan végezze a Split Squat-ot súllyal:

Gyakori Hibák

Kerülje el ezeket a hibákat az eredmények maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében:

• Behajló térd: Ügyeljen arra, hogy az elülső láb térde végig egy vonalban maradjon a lábujjakkal a mozgás során.
• Hát görbítése: Tartsa egyenesen a hátát, és kerüljön minden előrehajlást.
• Helytelen súlyelosztás: Ügyeljen arra, hogy a súly az elülső láb sarkán legyen, hogy megfelelően aktiválja az izmokat.

Modifikációk és Változatok

Próbálja ki ezeket a Split Squat variációkat, hogy az edzés a szintjéhez igazodjon:

• Kezdő: Végezze a gyakorlatot súly nélkül, hogy a egyensúlyra és a helyes formára koncentráljon.
• Haladó: Használjon kézi súlyzókat vagy súlyzórudat extra ellenállásként, vagy emelje meg a hátsó lábát egy emelvényen, hogy Bulgár Split Squat-ot végezzen.

Ismétlések és Sorozatok

Ajánlott ismétlések az edzettségi szintje alapján:

• Kezdő: 3 sorozat 8-10 ismétlés lábanként.
• Középhaladó: 3 sorozat 10-12 ismétlés könnyű vagy közepes súllyal.
• Haladó: 4 sorozat 12-15 ismétlés nehezebb súlyokkal.