Oldalsó deszkapóz lábemeléssel

Oldalsó plank felemelések egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a core-t, a farizmokat és a csípőt. A gyakorlat kihívást jelent a test stabilitásának és egyensúlyának, és ideális az oldalsó hasizom (obliques) és a külső csípőizmok erősítésére. Ezért kiváló gyakorlat sportolók számára, vagy azoknak, akik erősebb core-t és csípőt szeretnének.

Helyes forma és technika

Itt van, hogyan hajtsd végre az oldalsó plank felemelést helyes technikával:

  1. Kezej a oldalsó plank helyzetben, test egyenes vonalban van a fejtől a lábujjakig, a könyök közvetlenül a váll alatt helyezkedik el.
  2. Emeld meg a felső lábat egyenesen a plafon felé, miközben a csípő stabilan tartod.
  3. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt lassan visszaeresztenéd a lábad a kiinduló pozícióba.
  4. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot, mielőtt oldalváltoztatnál.

Ügyelj arra, hogy a core folyamatosan aktív legyen a gyakorlat alatt az egyensúly megőrzése és a csípők süllyedésének megakadályozása érdekében.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat az oldalsó plank felemelések során:

  • Lehúzott csípők: Tartsd a csípőket emelve és párhuzamosan a talajjal a core aktiválása maximalizálása érdekében.
  • Hiányzó egyensúly: Koncentrálj arra, hogy a test stabil maradjon, a core és a lábizmok aktiválásával.
  • Helytelen kéz elhelyezés: Győződj meg róla, hogy a könyök közvetlenül a váll alatt van, hogy elkerüld az ízületek túlterhelését.

Módosítások és variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a saját szintednek megfelelően:

  • Kezdőknek: Végezd el a gyakorlatot az alsó térd a földön, extra támaszt biztosítva, amíg erősebbé nem válsz.
  • Haladóknak: Tarts egy kézi súlyt a kezedben, hogy extra ellenállást biztosíts, vagy helyezz el súlyt a bokád körül, hogy még jobban megchallenged csípőizmaid.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 10-12 ismétlést oldalanként 2-3 szettben, a saját erőszinted függvényében. Növeld az ismétlések és szettek számát, ahogy erősebb leszel.

Légzéstechnika

Lélegezz be, amikor leereszted a lábad, és lélegezz ki, amikor felemeled a lábad. Ez a légzéstechnika segít fenntartani a stabilitást a core-ban és a mozgásokban a kontrollt.

Vissza a blogba