Lotus Előrehajlás
Lotus Előrehajlás (Padmasana Előrehajlás) egy jóga gyakorlat, amely ötvözi a lótuszpózt egy mély előrehajlással. Ez a pozíció mély nyújtást ad a hátsó combizmoknak, a deréknak és a csípőknek. Arról is ismert, hogy hozzájárul a mentális nyugalomhoz, így ideális a relaxációra és meditációra. Különösen előnyös a csípők és a derék flexibilitásának és keringésének javításában.
Helyes technika
Itt van, hogyan végezze el a Lotus Előrehajlást helyesen:
- Üljön le a földre, és keresztbe a lábait a Lotuspozícióban, ahol minden láb a másik combján pihen.
- Tartsa egyenesen a hátát és lazán a vállait.
- Vegyen mély levegőt, és nyújtsa meg a gerincét. Kilégzéskor hajoljon előre a csípők felől úgy, hogy a háta hosszú és erős maradjon.
- Helyezze a kezét a földre mag előtt vagy a lábaira, a rugalmasságától függően.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig 1 percig, lélegezzen mélyen és lazítson minden kilégzéskor, hogy mélyebben bejusson a nyújtásba.
- Ahhoz, hogy kilépjen a pozícióból, lélegezzen be, és lassan emelje vissza a felsőtestét egyenes helyzetbe.
Fókuszáljon a folyamatos, mély légzésre és mozgjon lassan, hogy elkerülje a sérüléseket.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy maximalizálja az előnyöket és megelőzze a sérüléseket:
- Kerek hát: Sokan kerekítik a hátukat, amikor előrehajolnak. Tartsa egyenesen a gerincét, és hajoljon a csípőkből, hogy elkerülje a stresszt a derékon.
- Túl erős nyomás: Ne kényszerítse a testét, hogy mélyebbre hajoljon, mint amennyire készen áll. Fókuszáljon a mély légzésre, hogy fokozatosan mélyebbre jusson a nyújtásban.
- Helytelen lábhelyzet: Ha a lótuszpóz túl nehéz, próbálja ki az egyszerű keresztbe tett lábakat (Sukhasana).
Modifikációk és variációk
Ha kezdő vagy, vagy korlátozott a rugalmassága, vannak modifikációk, amelyek könnyebbé tehetik a Lotus Előrehajlást:
- Egyszerű keresztbe tett láb előrehajlás: Végezze el ugyanazt a mozdulatot egy egyszerű keresztbe tett láb pozícióból, hogy csökkentse a terhelést a csípőkön.
- Támogatás használata: Ha a feje nem éri el a földet, használjon egy jógatéglát vagy egy párnát a homloka alá támogatásként.
Tartsa a Lotus Előrehajlást 30 másodpercig 1 percig, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Fókuszáljon a mély légzésre a maximális rugalmasság és relaxáció elérése érdekében. Idővel növelheti a pozíció tartásának időtartamát.
Légzéstechnika
Vegyen mély levegőt, miközben felkészül a hajlásra, és lassan lélegezzen ki, miközben mélyebbre hatol a nyújtásba. Használja a légzését, hogy nyugodt és koncentrált maradjon a gyakorlat során.