Lateral Magas Térdemelések

Bridge to Crab Reach egy mobilitási és erőgyakorlat, amely aktiválja a törzset, a vállakat, a csípőt és a hátat. Ez a gyakorlat nagyszerű a rugalmasság és a testkontroll fejlesztésére, és gyakran használják Animal Flow programokban és mobilitási edzéseken. A Bridge to Crab Reach egy hídhelyzetet kombinál forgó mozgással, amely segít a mellkas és a csípő megnyitásában, miközben erősíti a törzsizmokat és a vállakat.

Helyes forma és technika

Így hajtsd végre a Bridge to Crab Reach-et a megfelelő technikával:

  1. Kezdj egy rákhelyzetben, kezeidet a földre helyezve mögötted, lábaid csípőszélességben egymástól, és térdeid hajlítva.
  2. Nyomd fel a csípődet egy hídba (rákhíd) és feszítsd meg a farizmokat.
  3. Tartsd meg a stabilitást a csípőben, és emeld fel az egyik karodat a fejed fölé, miközben forgatod a tested és kinyújtod a karod a másik oldal felé.
  4. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd kontrolláltan térj vissza az alaphelyzetbe. Válts kart és ismételd meg a másik oldalon.

Fókuszálj arra, hogy a törzs folyamatosan feszes maradjon, és a csípők emeltek legyenek a mozgás teljes időtartama alatt, hogy maximalizáld a gyakorlat hatását.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a Bridge to Crab Reach alatt:

  • Leengedett csípők: Győződj meg róla, hogy a csípők emelve maradnak a mozgás során, hogy elkerüld a stabilitás elvesztését.
  • Gyenge kontroll a forgatásban: Kerüld el a túlfordítást. Tartsd a mozgást kontrolláltan és stabilan, hogy megvédd a hátat és a vállakat.
  • Túl gyors végrehajtás: Végezd a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy maximális hasznot hozz az egyes mozgásokból.

Modifikációk és variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a szinted szerint:

  • Kezdőknek: Végezheted a gyakorlatot alacsonyabb csípőemeléssel, vagy fókuszálj csak a hídhelyzetre, mielőtt hozzáadnád a forgatást.
  • Haladóknak: Adj hozzá súlyokat, például egy kézi súlyt, a további kihívás érdekében, vagy végezd a mozgást gyorsabban, mint egy magas intenzitású edzés részeként.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 6-8 ismétlést oldalanként 2-3 szettben, a te erőnléted szintjétől függően. Fókuszálj a kontrollra és a helyes formára, mielőtt növelnéd az intenzitást.

Legzés technika

Belélegez, amikor visszatérsz az alaphelyzetbe, és kiáraz, amikor felemeled a karodat és forgatod a tested. Ez segít megőrizni a stabilitást a törzsben és a mozgás kontrollját.

Vissza a blogba