Suitcase Carry

Bőrönd Cipelés egy egyoldalú gyakorlat, amely erősíti a törzset, a ferde hasi izmokat, a vállakat és a markolatot. Azáltal, hogy egy súlyt a test egyik oldalán cipelünk, a törzs arra kényszerül, hogy stabilizáljon és ellenálljon a laterális hajlításnak, ami hatékonnyá teszi a gyakorlatot az egyensúly fejlesztésében és az izomeltérések megelőzésében.

Helyes technika és végrehajtás

Kövessétek ezeket a lépéseket a Bőrönd Cipelés helyes végrehajtásához:

  1. Állj egyenesen, a lábad vállszélességben, és egy kettlebellt vagy súlyzót tarts az egyik oldalon.
  2. Aktiválj a törzset és tartsd egyenesen a hátadat, miközben a vállakat egy szinten tartod.
  3. Lépj előre egy egyenes vonalban, kontrollált léptekkel, és fenntartsd az egyenes tartást.
  4. Mikor megjárted a tervezett távolságot, váltsd meg a súlyt a másik kezedre, és ismételd meg.

Nézz meg egy másik videót

Gyakori hibák

Kerüld ezeket a gyakori hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból:

  • Ment a súly felé: Fókuszálj arra, hogy fenntartsd az egyenes pozíciót anélkül, hogy dőlnél a súly felé.
  • Túl gyors mozgás: Haladj lassan és kontrolláltan, hogy aktiváld a törzset és javítsd a stabilitást.
  • Túl nehéz súly: Kezdd egy olyan súllyal, amely kezelhető, és lehetővé teszi a helyes forma fenntartását.

Modifikációk és variációk

Attól függően, hogy milyen edzési szinten állsz, próbáld ki ezeket a Bőrönd Cipelés variációkat:

  • Beginner: Kezdj könnyebb súlyokkal és rövidebb távolságokkal, miközben a tartásra fókuszálsz.
  • Haladó: Növeld a súlyt vagy a távolságot, vagy hajtsd végre a gyakorlatot egyenetlen felületen a kihívóbb törzsedzésért.
  • Felemelkedő Bőrönd Cipelés: Ha még inkább kihívni szeretnéd a stabilitást, próbáld meg a súlyt a fejed felett tartani, ahelyett, hogy a tested mellett lenne.

Ismétlések és sorozatok

Illeszd be a Bőrönd Cipelést az edzéstervedbe az alábbi irányelvekkel:

  • Kezdő: 3 sorozat 20-30 méter oldalanként könnyű és közepes súlyokkal.
  • Középhaladó: 3 sorozat 40-50 méter oldalanként közepes súlyokkal.
  • Haladó: 4 sorozat 50-70 méter oldalanként nehéz súlyokkal, fenntartva a helyes tartást és egyensúlyt a gyakorlat során.

Légzéstechnika

Tartsd fenn az egyenletes légzést a törzs stabilizálása érdekében:

  • Lélegezz be mielőtt felemeled a súlyt.
  • Lélegezz ki egyenletesen, miközben lépegetsz, és tartsd aktiválva a törzset, valamint a vállakat egy szinten.
Vissza a blogba