Kéz-a-térdhez póz
Hand-to-Knee Pose, også kjent som Janu Hastasana, er en stående balanseposisjon som styrker kjernen og bena, samtidig som den forbedrer balansen og øker fleksibiliteten i hofter og hamstrings. Stillingen krever god stabilitet og kroppskontroll, og er en utmerket øvelse for styrke og smidighet.
Korrekt Form og Teknikk
Slik utfører du Hand-to-Knee Pose korrekt:
- Begynn i Tadasana (Mountain Pose), stående med føttene hoftebredde fra hverandre og kjernen aktivert.
- Løft høyre kne mot brystet mens du balanserer på venstre ben.
- Plasser høyre hånd på kneet eller grip stortåen for en dypere variant.
- Hold ryggen rett og skuldrene avslappet. For en mer utfordrende variant kan du strekke beinet rett ut foran deg.
- Hold posisjonen i 3-5 pust, før du senker beinet forsiktig ned og bytter side.
Vanlige Feil
- Kollaps i hoftene: Hold hoftene parallelle ved å engasjere kjernemuskulaturen. Unngå å la hoften på det stående beinet falle til siden.
- For stramme skuldre: Sørg for at skuldrene holdes avslappet og nede for å unngå spenninger i overkroppen.
Modifikasjoner og Variasjoner
Tilpass Hand-to-Knee Pose til ditt nivå med følgende modifikasjoner:
- Bruk av vegg: Hvis balansen er utfordrende, kan du bruke en vegg for støtte.
- Dypere variant: For en mer avansert versjon, strekk beinet rett frem eller hold stortåen med begge hender for en dypere strekk.
Repetisjoner og Sett
Hold posisjonen i 3-5 pust per side. Gjenta 2-3 ganger for å forbedre balanse og stabilitet.
Pusteteknikker
Pust dypt når du løfter kneet og stabiliserer kroppen. Fokuser på jevn og kontrollert pust for å hjelpe med balansen.
Video Demonstrasjoner
Her er to videoer som viser riktig utførelse av Hand-to-Knee Pose: