Csípő Lökés

Hip Thrust az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok építésére, miközben erősíti a combhajlítókat és az alsó hátat is. Ez a gyakorlat tökéletes egy erős és formás hátsó rész kialakításához.

Helyes Végrehajtás és Technika

Kövesse az alábbi lépéseket a helyes hip thrust végrehajtásához:

  1. Üljön egy pad elé úgy, hogy a válla a pad szélén nyugodjon. Helyezzen egy súlyzórudat a csípőjére, vagy használjon testsúlyt, ha kezdő.
  2. Helyezze a talpait vállszélességben a talajra, és tartsa feszesen a törzsét. Ügyeljen arra, hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be a mozgás felső pontján.
  3. Lélegezzen ki, miközben a csípőjét az ég felé nyomja a farizmok aktiválásával. Tartson rövid szünetet a csúcsponton, és szorítsa össze erősen a farizmokat.
  4. Engedje vissza kontrolláltan a csípőjét a kiinduló helyzetbe, miközben lélegzik be.

Gyakori Hibák

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból:

  • Átívelés az ágyéki gerincnél: Tartsa a bordákat lefelé, és kerülje a hát túlzott homorítását. Koncentráljon arra, hogy a mozgást a farizmokkal hajtsa végre.
  • Helytelen lábpozíció: Ügyeljen rá, hogy a lábak megfelelően helyezkedjenek el, hogy elkerülje a túlzott terhelést a térdeken és maximalizálja a farizmok aktiválását.
  • Túl gyors kivitelezés: Végezze a mozgást lassan és kontrolláltan az izmok optimális aktiválása érdekében.

Videó: Hip Thrust bemutatása női sportoló általi

Alternatív technika a Hip Thrusthoz

Módosítások és Variációk

Kezdők számára ajánlott a testsúllyal kezdeni, majd később súlyzót vagy kézisúlyzókat hozzáadni. Haladó sportolók kipróbálhatják az egy lábas hip thrustot vagy használhatnak ellenállási szalagokat a mozgás felső pontján a nehezítésért.

Ismétlések és Sorozatok

Az izomnövekedés érdekében végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ahogy erősödik, növelje a súlyt, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmok számára.

Légzéstechnika

Lélegezzen be, amikor engedi le a csípőjét, és lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja azt. Ez segít a stabilitásban és a kontrollban a gyakorlat teljes ideje alatt.

Vissza a blogba