Háromlábú kutya

A Háromlábú Kutya, más néven Tri Pada Adho Mukha Svanasana, egy kihívást jelentő variációja a Lefordított Kutya póznak, amely erősíti a karokat, vállakat, csípőket és a törzset. Ez a póz segít az egyensúlyban, erősségben és hajlékonyságban, miközben megnyitja a csípőket és nyújtja a hátsó combizmokat.

Helyes technika és kivitelezés

  1. Kezdj a Lefordított Kutya pózban, a kezek határozottan a földön, a lábak csípőszéles távolságra egymástól.
  2. Nyomd a kezeidet erősen a szőnyegbe, aktiváld a törzset, és emelj fel egy lábat a plafon felé, miközben a csípők négyzetalakban maradnak.
  3. A csípő megnyitásához fokozatosan kezd el emelni az egyik oldalon a csípőt, miközben a sarkadat a fenék felé húzod, és a térd felfelé néz.
  4. Ügyelj arra, hogy a vállak stabilak maradjanak és egy szinten legyenek mindkét oldalon, hogy elkerüld a derékra nehezedő nyomást.
  5. lélegezz mélyen, miközben megtartod a pozíciót, és lassan engedd le a lábat a földre, mielőtt átfordulsz a másik oldalra.

Gyori hibák

  • Hiba: A csípők túlzott elforgatása. Ha a csípők túl nyitottak, az egyensúlyhiányhoz és a derékra gyakorolt nyomáshoz vezethet. Megoldás: Tartsd aktívan a törzset és ellenőrizd a csípő rotációját.
  • Hiba: A vállak összeesése. Ez kellemetlenséghez és helytelen testtartáshoz vezethet. Megoldás: Nyomd a kezeidet, és emeld el a vállakat a fülektől.

Módosítások és variációk

  • Kezdő módosítás: Tartsd stabilan és négyzet alakban a csípőket anélkül, hogy kinyitnád őket, csak a lábat emeld egy egyenes vonalban, hogy erőt és egyensúlyt építs.
  • Haladó variáció: Az egyensúly további kihívásához adj hozzá fekvőtámaszokat, miközben az egyik lábat emelve tartod a Háromlábú Kutyában.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 3-5 ismétlést oldalonként, és tartsd a pozíciót 20-30 másodpercig minden alkalommal. Ez mind erősíti az izmokat, mind pedig javítja a hajlékonyságot.

Légzéstechnika

Lélegezz kontrolláltan az egész gyakorlat során. Belégzéskor emeld fel a lábat, és kilégzéskor nyisd a csípőt vagy nyújtsd a lábat a plafon felé. Tartsd egyenletesen a légzést, hogy segítsd az egyensúlyt.

Videó: Háromlábú Kutya Nők Által

Itt két videó, amelyeket nők mutatnak be a Háromlábú Kutyáról:

Vissza a blogba