Lógó lábemelés
Hanging Leg Raise egy haladó gyakorlat, amely elsősorban a core izmokat edzi, különös tekintettel az alsó hasizmokra és a csípőhajlítókra. Ez a gyakorlat erősíti a törzset és javítja a stabilitást, miközben kihívást jelent a test kontrolljának.
Helyes Kivitelezés és Technika
Kövesse ezeket a lépéseket a helyes hanging leg raise végrehajtásához:
- Fogjon meg egy stabil rudat felső fogással, és lógjon egyenes karokkal és összezárt lábakkal.
- Aktiválja a core izmokat, és kerülje el a test lendítését.
- Fújjon ki, miközben kontrolláltan emeli a lábait úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a talajjal vagy még magasabbra.
- Tartsa fent rövid ideig, mielőtt visszaeresztené a lábait a kiindulási helyzetbe, miközben beszívja a levegőt.
Gyakori Hibák
A sérülések elkerülése és a gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében kerülje el ezeket a hibákat:
- Impulzus használata: Használja a core izmokat, és kerülje a lábak lendítéssel történő emelését.
- Térdhajlítás: Tartsa egyenesen a lábait a hasizmok maximális aktiválásáért.
- Túl gyors tempó: Lassan és kontrolláltan végezze a gyakorlatot, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését.
Videó: Hanging Leg Raise bemutatása női sportoló által
Alternatív technika a Hanging Leg Raise-hez
Módosítások és Variációk
Kezdők számára próbálja ki a hanging knee raises-t, ahol behajlítja a térdeit ahelyett, hogy egyenesen tartaná a lábait. Haladó sportolók kipróbálhatják a windshield wipers-t vagy a weighted leg raises-t a nagyobb kihívásért.
Ismétlések és Sorozatok
Végezzen el 3 sorozatot 10-15 ismétléssel, és növelje az ismétlések számát, ahogy a core izmai erősödnek.
Légzés Technika
Lélegezzen be, amikor leengedi a lábait, és fújja ki, amikor megemeli őket. Ez hozzájárul a jobb stabilitáshoz és izomkontrollhoz.