Félig Visszagurulás

Half Roll Back egy alapvető Pilates-gyakorlat, amely erősíti a törzset, különösen az alsó hasizmokat, és javítja a gerinc rugalmasságát. A gyakorlatot lassan, kontrollált mozdulatokkal végezzük, és ideális a törzserő építésére, miközben védi a hátat. Tökéletes kezdők számára, a Half Roll Back felkészít a Pilates-ben található haladóbb gyakorlatokra.

Helyes végrehajtás

Így hajtsa végre helyesen a Half Roll Back gyakorlatot:

1. Üljön le hajlított térdekkel és a talpak laposan a padlón, karjai előrenyújtva.
2. Vegyen egy mély levegőt, húzza be a hasát a gerinc felé, majd kilégzés közben lassan gördüljön hátra az alsó hát lekerekítésével.
3. Álljon meg félig leérve, tartsa a pozíciót, miközben megfeszíti a törzset, majd kontrolláltan gördüljön vissza.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat:

• Hiányzó hasi tartás: Tartsa behúzva a hasát, hogy elkerülje a derék terhelését.
• Túl gyors mozgás: Hajtsa végre a gyakorlatot lassan és kontrolláltan a legjobb hatás érdekében.

Videós Bemutató

Vizuális útmutatóként nézze meg ezt a videót:

Módosítások és változatok

Illessze a gyakorlatot a saját szintjéhez:

• Kezdő: Tartsa a kezeit a combok hátsó részénél a támogatás érdekében gördülés közben.
• Haladó: Tartsa hosszabban a pozíciót vagy végezzen mélyebb gördüléseket a nagyobb kihívás érdekében.

Ismétlések és szettek száma

Végezze el a Half Roll Back gyakorlatot 2-3 szettben, 10-12 ismétléssel.

Légzéstechnika

Lélegezzen be, miközben előkészíti a mozdulatot, és lélegezzen ki, miközben visszagördül. A légzés segít a stabilitás és a kontroll fenntartásában.