Fél Galamb Póz
Fél galamb póz, más néven Ardha Kapotasana, egy mély csípőnyitó jóga póz, amely nyújtja a csípőt, combokat és a deréktájat. Segít enyhíteni a csípőfeszültséget, javítja a rugalmasságot és erősíti a törzs izmait. Az ászana ideális a csípőkben tárolt feszültség felszabadítására.
Helyes technika
Így végezd a Fél galamb pózt:
- Kezdd a lefelé néző kutya pózban vagy plankban.
- Hozd előre a jobb térdet a jobb csuklóhoz, a jobb lábfej közelítsen a bal csípőhöz.
- Nyújtsd hátra a bal lábat és tartsd a csípőket párhuzamosan.
- Ereszkedj le a felsőtesteddel úgy, hogy a könyöködön vagy a karjaidon támaszkodsz.
- Tartsd a pózt 30 másodperctől 1 percig, mielőtt oldalt váltanál.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a hibákat:
- Egyenetlen csípők: Tartsd a csípőket párhuzamosan, hogy elkerüld az alsó hát terhelését.
- Rossz lábpozíció: Ne húzd a lábfejet túl közel a csípőhöz – állítsd be a térdet és a bokát a kényelem érdekében.
- Túlnyújtás: Ne erőltesd le a csípőket; fokozatosan mélyedj bele a pózba.
Módosítások és variációk
- Kezdőknek módosítás: Használj blokkot vagy takarót a mellső csípő alatt támasztékként.
- Haladó variáció: Próbáld ki a Király galamb pózt úgy, hogy a hátsó térdet behajtod és megfogod a lábfejet.
Ismétlések és sorozatok
Tartsd a pózt 30 másodperctől 1 percig mindkét oldalon, és ismételd meg 2-3 alkalommal.
Légzéstechnika
Használd a légzést, hogy ellazulj és mélyebben belemenj a pózba:
- Lélegezz be, hogy meghosszabbítsd a hátadat és kinyisd a mellkasodat.
- Lélegezz ki, hogy ellazulj és mélyebben beleereszkedj a csípőkbe.