Fekvő hős póz
Fekvő Hős Póz, vagy Supta Virasana, egy helyreállító jógahelyzet, amely megnyitja a csípőket, nyújtja a combok elülső részét, és javítja a térdek és a bokák rugalmasságát. Ez a pozíció különösen hasznos a derékfájdalmak enyhítésére, az emésztés javítására és a központi idegrendszer megnyugtatására.
Helyes technika
Így hajtsd végre a Supta Virasana-t:
- Kevesd Virasana-t (Hős Póz), ülve a sarkad között a csípőddel, a lábad pedig közvetlenül mögötted legyen.
- Belégzéskor óvatosan dől hátulra, először a könyökökre, majd egészen addig, míg a hátad a földre nem kerül.
- Tartsd a térdeidet összezárva, és lazán helyezd el a karjaidat a tested mellett, vagy nyújtsd őket a fejed fölé, hogy mélyebb mellkasi nyitást kapj.
- Ha kényelmetlenül érzed magad a térdeidben vagy a derékban, használj egy bolstert vagy takarókat a hátad alá extra támaszként.
- Vegyél mély lélegzetet, és tartsd a pozíciót 1-5 percig, a saját kényelmed és rugalmasságod függvényében.
Gyakori hibák
- Feszülő térdek: Ha a térdek szorosnak érződnek, használj blokkolót vagy takarókat a csípőd alá a terhelés csökkentéséhez.
- Nyitott térdek: Ügyelj arra, hogy a térdek össze legyenek zárva, és ne nyíljanak ki oldalra.
- Összeesés a derékban: Használj hasizmokat a derék támasztására, hogy elkerüld a túlterhelést.
Módosítások és variációk
Ha a Supta Virasana kihívást jelent számodra, próbáld ki ezeket a módosításokat:
- Bolster használata: Helyezd el a bolstert a hátadon további támasztáshoz és egy pihentetőbb változathoz.
- Emelt ülés: Ülj egy blokkra a sarkak között, hogy csökkentsd a térdek szögét, és a pózt könnyebben végrehajthatóvá tedd.
- Csavart Supta Virasana: Adj egy óvatos csavart a pozícióhoz, miközben a felsőtestedet egy oldalra forditod, hogy nyújtsd a hátat és a vállakat.
Videós bemutatók
1. Supta Virasana támogatással (Nők)
Ebben a videóban megtanulod, hogyan végezd a Supta Virasana-t a megfelelő beállítással és támogatással.
2. Fekvő Hős Póz csípő- és combnyújtó gyakorlat
Itt egy útmutatót kapsz arról, hogyan használd a bolstert és a takarókat, hogy a Fekvő Hős Póz kényelmesebb legyen.
Ismétlések és sorozatok száma
Tartsd a Supta Virasana-t 1-5 percig, attól függően, mennyire érzed magad kényelmesen, és ismételd meg szükség szerint, mint egy pihentető jóga gyakorlás részeként.
Légzéstechnika
Vegyél mély lélegzetet, miközben meghosszabbítod a hátad, és fújd ki a levegőt, miközben mélyebbre süllyedsz a pózba. Az egyenletes, nyugodt légzés segít ellazulni és felszabadítani a feszültséget a csípőkből és a combokból.