Reclined Twist
Fekvő Csavar Pozíció, vagy Supta Matsyendrasana, egy helyreállító jóga póz, amely segít felszabadítani a feszültséget a hát alsó részében és a csípőkben. Ez a pozíció különösen hatékony az idegrendszer kiegyensúlyozásában, a emésztés javításában és a keringés serkentésében. Gyakran használják záró pozícióként a jóga gyakorlás végén a test megnyugtatására.
Helyes technika
Így hajtsd végre a Supta Matsyendrasana-t:
- Kevesd el magad a hátadra, térdeidet hajlítsd be, és a talpaid legyenek a földön.
- Emeld meg a csípőid kissé, és tolt át őket jobbra, majd engedd vissza őket.
- Fesd át a térdeket balra, miközben a vállakat laposan tartod a földön.
- Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, T-alakban. Ha kényelmes a nyaknak, fordítsd a fejed jobbra.
- Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig, majd váltsd meg a másik oldalra.
Gyik
- Emelt vállak: Győződj meg róla, hogy mindkét váll a földön marad, hogy elkerüld a túlterhelést a hátadon.
- Túl erős csavarás: Ne kényszerítsd le a térdeket. Használj légzést a csavarás fokozására kontrollált módon.
- Feszes csípők: Ha feszültséget érzel a csípődben vagy a térdeidben, helyezz egy blokkot vagy törölközőt a térdeid alá a támaszért.
Modifikációk és variációk
A pozíció támogatóbb vagy mélyebb változatához próbáld ki ezeket a módosításokat:
- Blokk használata: Helyezz egy blokkot a térdeid alá, ha nehéz a vállakat a földön tartani.
- Twisted Roots változat: Keresztezd a lábaidat, mint a "twisted roots", a csípők és a hát mélyebb nyújtásához.
Videó bemutatók
1. Fekvő Csavar Rachellel (Nők)
Egyszerű és nyugodt áttekintése a Fekvő Csavarnak, hogy felszabadítsa a feszültséget a hát alsó részében és a csípőkben.
2. Supta Matsyendrasana Adriennel (Nők)
Adriene bemutatja, hogyan használhatod a Supta Matsyendrasanát a test megnyugtatásához egy hosszú jóga gyakorlás után.
Ismétlések és sorozatok száma
Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig oldalanként, vagy hosszabb ideig, ha mélyebb pihenést szeretnél. Ismételheted a pozíciót 2-3 alkalommal, hogy maximális hatást gyakorolj a hátadra és csípődnek.
Légzéstechnika
Belégzés közben mélyen lélegezz, amikor előkészíted a csavarást, és lélegezz ki, miközben a térdeid az oldalra ereszkednek. Minden kilégzéssel mélyebb csavarást végezhetsz anélkül, hogy túlzottan kényszerítenéd a tested.