Guggolás felugrás
Squat Thrust egy dinamikus gyakorlat, amely javítja mind az erőt, mind az állóképességet, és számos izomcsoportot megdolgoztat, mint például a lábak, a vállak, a karok és a core izmok. Ezáltal hatékony edzés az állóképesség növelésére és a kalóriaégetés fokozására.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Squat Thrust-ot:
- Állj egyenesen, a lábaid csípőszélességben.
- Hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le egy guggolásba, a kezeidet tedd le előtted a földre.
- Ugrasd hátra a lábaidat egy plank pozícióba, tartsd a tested egyenes vonalban.
- Ugrasd vissza a lábaidat a kezeidhez, és emelkedj fel álló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot egyenletes ritmusban a kívánt ismétlésszám hosszan.
Gyakori hibák
- Süllyedő csípők: Kerüld el, hogy a csípőd süllyedjen a plank pozícióban, mert ez megerőltetheti a derekadat.
- Túl gyors mozgások: Végezd a gyakorlatot kontrolláltan a helyes forma és hatékonyság érdekében.
Módosítások és variációk
- Sétálós változat: Ahelyett, hogy ugranál, lépd előre és hátra a lábaidat az alacsonyabb intenzitás érdekében.
- Súlyozott Squat Thrust: Tarts kézi súlyzókat, miközben végrehajtod a gyakorlatot, hogy növeld az ellenállást.
Sorozatok és ismétlések
Végezz 3 sorozatot 10-15 ismétléssel, az edzettségi szintedhez igazítva.
Légzéstechnika
Belégzéskor ugorj hátra a lábakkal, és kilégzéskor hozd előre a lábakat a kezekhez.