Goblet guggolás

Goblet Squat egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely erősíti a quadriceps-et, a combizmokat és a törzset, miközben javítja az egyensúlyt és a mozgékonyságot. A súlyzó vagy kettlebell tartása a mellkas előtt segít elősegíteni a helyes guggoló technikát és testtartást.

Helyes Technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Goblet Squat helyes végrehajtásához:

  1. Tartsd a súlyzót vagy kettlebellt a mellkasod közelében, mindkét kezeddel a súlyt fogva.
  2. Állj vállszélességű terpeszben, és engedd, hogy a lábujjak kicsit kifelé nézzenek.
  3. Aktiváld a törzset, és süllyedj le guggolásba úgy, hogy a csípőket és a térdeidet hajlítod, miközben a mellkasod magasan tartod.
  4. Süllyedj le addig, amíg a combjaid párhuzamosak a földdel, vagy olyan mélyre, amennyire a mozgékonyságod engedi.
  5. Nyomd fel magad a sarkaidra, hogy visszatérj álló helyzetbe, és ügyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon a mozgás során.

Nézz meg egy másik videót

Gyakori Hibák

Itt vannak a leggyakoribb hibák, amelyeket érdemes elkerülni a Goblet Squat során:

  • Térdek befelé dőlnek: Tartsd a térdeket a lábujjak vonalában, amikor végrehajtod a guggolást.
  • Előre dőlés: Tartsd magasan a mellkasodat, és kerüld el, hogy előrehajolj, hogy védd a derekadat.
  • Félguggolás: Biztosítsd, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal, hogy maximalizáld a hatást.

Modifikációk és Variációk

A Goblet Squat testreszabásához a saját edzés szintedhez próbáld ki ezeket a variációkat:

  • Kezdő: Gyakorolj saját testsúlyos guggolást, vagy használj könnyebb súlyt az erő fejlesztéséhez.
  • Haladó: Adj hozzá egy tartást a guggolás alján, vagy növeld a súlyt az edzés intenzifikálásához.
  • Goblet Squat nyomással: Adj hozzá egy vállnyomást a guggolás csúcsán, hogy aktiváld a felsőtestet.

Ismétlések és Szettek

Válaszd az ismétlések számát a tapasztalat szinted alapján:

  • Kezdő: 3 szett 10-12 ismétléssel könnyűtől közepesig terjedő súllyal.
  • Középhaladó: 3 szett 12-15 ismétléssel közepesig nehéz súllyal.
  • Haladó: 4 szett 15-20 ismétléssel, a kontrollra és a mélységre összpontosítva.

Légzéstechnika

Tartsd fenn a kontrollt a megfelelő légzéssel minden guggolás során:

  • Lélegezz be, amikor süllyedsz a guggolásba.
  • Lélegezz ki, amikor a sarkakon nyomva visszatérsz az álló helyzetbe.
Vissza a blogba