Goblet guggolás

A Goblet Squat egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely erősíti a quadricepsz-t, a glutét és a core-t, miközben javítja az egyensúlyt és a mozgékonyságot. A súlyzó vagy kettlebell mellkason tartásával elősegíti a helyes guggolási mechanikát és testtartást.

Helyes forma és technika

Kövesse ezeket a lépéseket a Goblet Squat helyes végrehajtásához:

  1. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasa közelében, mindkét kezével megfogva.
  2. Álljon vállszélességű terpeszben, lábujjai kissé kifelé fordítva.
  3. Feszítse meg a core-t, és guggoljon le, miközben a csípőjét és a térdeit hajlítja, miközben a mellkasa egyenesen marad.
  4. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy amilyen mélyre a mozgékonysága engedi.
  5. Presse át a sarkain, hogy visszatérjen álló helyzetbe, biztosítva, hogy a háta a mozgás során egyenes maradjon.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amit érdemes elkerülni a Goblet Squat során:

  • Térdek besüppedése: Tartsa a térdeit a lábujjai vonalában, miközben guggol.
  • Előrehajlás: Tartsa a mellkasát egyenesen, és kerülje el, hogy előrehajoljon, hogy megvédje az alsó hátát.
  • Alacsony guggolás: Célja a teljes mélység elérése, amikor a combjai párhuzamosak a földdel, hogy maximalizálja a hatékonyságot.

Módosítások és variációk

A Goblet Squat módosításához próbálja ki ezeket a variációkat:

  • Kezdő: Gyakorolja a saját testsúlyos guggolásokat, vagy használjon könnyebb súlyt az erő fejlesztésére.
  • Haladó: Adjunk egy szünetet a guggolás alján vagy növeljük a súlyt, hogy intenzívebb legyen az edzés.
  • Goblet Squat és nyomás: Adjunk hozzá egy fej fölötti nyomást minden guggolás tetején, hogy bevonjuk a felsőtestet.

Ismétlési tartományok és szettek

Válasszon ismétlési tartományokat tapasztalati szintje alapján:

  • Kezdő: 3 szett 10-12 ismétlés könnyűtől közepes súlyig.
  • Középhaladó: 3 szett 12-15 ismétlés közepes és nehéz súlyokkal.
  • Haladó: 4 szett 15-20 ismétlés, a kontrollra és a mélységre összpontosítva.

Légzési tippek

Tartsa meg a kontrollt a helyes légzéssel minden guggolás során:

  • Belélegzés közben, ahogy leereszkedik a guggolásba.
  • Kiáramlás közben, ahogy átnyomja a sarkain, és visszatér az álló helyzetbe.
Vissza a blogba