Glute Bridge

A mai edzés a Glute Bridge, amely egy rendkívül hatékony gyakorlat a farizmok, hamstring izmok és a törzsképző izmok megerősítésére. A glute bridge nagyszerű gyakorlat a csípők és az alsó hát stabilitásának javítására, és elvégezhető a saját test súlyával vagy extra ellenállással a nagyobb kihívás érdekében.

Helyes technika

A megfelelő glute bridge végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdjön a hátára, hajlított térddel és a lábfejeket csípőszéles terpeszben tartva, a sarkakat közel a fenékhez.
  2. Helyezze a karjait a teste mellett, a tenyereket lefelé fordítva a padlón, hogy támogassa magát.
  3. Aktiválja a törzsét, és nyomja le a sarkakat a padlóba, miközben a csípőit a plafon felé emeli, amíg a teste egy egyenes vonalat nem képez a vállak és a térdek között.
  4. Tartsa meg a mozgás csúcsát 1-2 másodpercig, miközben megfeszíti a farizmokat.
  5. Kontrolláltan engedje vissza a csípőjét a padlóra, miközben fenntartja a feszültséget a törzsében.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek a glute bridge alatt, és hogyan kerülheti el őket:

  • Túlzott homorítás az alsó háton: Tartsa aktívan a törzsét, hogy elkerülje a felesleges nyomást az alsó háton.
  • Túl magas csípők: Ügyeljen arra, hogy ne emelje túl magasra a csípőjét, mert ez a farizmok feszültségének elvesztését okozhatja.
  • Helytelen lábhelyezés: Győződjön meg róla, hogy a sarkakat elég közel helyezte el a farizmokhoz, hogy megfelelően aktiválja őket.

Módosítások és variációk

Ha a glute bridge gyakorlatokat még kihívóbbá vagy változatosabbá szeretné tenni, próbálja ki az alábbi variációkat:

  • Kettlebell Glute Bridge: Helyezzen egy kettlebellt a csípőire extra ellenállásért és a farizmok nagyobb aktiválásáért.
  • Egy lábas Glute Bridge: Végrehajtani a mozgást egy lábbal kinyújtva, hogy izolálja a farizmok mindkét oldalát.
  • Felemelkedett Glute Bridge: Helyezze a lábait egy emelvényre, például egy padra, hogy növelje a mozgástartományt és a kihívást.

Ismétlések és sorozatok

A glute bridge gyakorlatok számának meghatározása a személyes edzéscéljaitól függ:

  • Erő növelésére: 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel, lehetőséggel a súlyozásra, mint például egy súlyzó vagy tárcsa hozzáadása.
  • Állóképesség növelésére: 3 sorozat 15-20 ismétléssel a saját testsúlyával.
  • Haladóknak: Próbálja ki az egy lábas glute bridge-et 3 sorozat 10-12 ismétléssel mindkét oldalon.

Ne feledje, hogy a mozgás során végig tartsa meg a feszültséget a farizmokban a maximális eredmény érdekében.

Vissza a blogba