Fűrész csavarral

Saw with twist egy Pilates-gyakorlat, amely kombinálja a gerinc hajlítását és forgatását, hogy erősítse a törzset, javítsa a rugalmasságot és növelje a hát és a vállak mobilitását. Ez a klasszikus "Saw" gyakorlat variációja mély forgatást tartalmaz, ami segít nyújtani a hátat és a hamstringeket, miközben jól célozza meg a törzsizmokat.

Helyes forma és technika

Így végezheted el helyesen a Saw with twist gyakorlatot:

  1. Ülj a lábaidat K-pozícióban kinyújtva, a lábak rugalmasak, karjaidat pedig a vállmagasságban oldalra nyújtva.
  2. lélegzetet veszel, miközben hosszabbítod a gerincet, és húzd be a köldöködet a gerinced felé a törzsed stabilizálásához.
  3. lélegezz ki, és forgasd a felsőtested jobbra, nyújtsd ki a bal karodat a jobb láb felé, miközben a jobb karodat hátrahúzod. Forgass a deréktól felfelé, és kerüld el, hogy a csípőd mozogjon.
  4. Folytasd a mozgást úgy, hogy nyújtózkodj a lábad felé, hogy mély nyújtást érj el a hamstringeknél.
  5. lélegezz be, miközben visszaigazítod magadat a kezdőpozícióba, majd ismételd meg a másik oldalon.

Tartsd a felsőtestedet hosszúnak, és kerüld el, hogy kerekedjen a hátad, miközben előre nyújtózkodsz.

Gyakori hibák

A Saw with twist gyakorlat maximális kihasználásához kerüld el ezeket a gyakori hibákat:

  • Kerek hát: Kerüld el, hogy a felsőtested besüljön előre a nyújtás során. Tartsd a gerincedet hosszúnak és aktívnak.
  • Térdhajlítás: Tartsd a lábaidat kinyújtva az egész mozgás során a mélyebb nyújtás elérése érdekében.
  • Túlzott forgatás: Ne kényszerítsd a forgatást. Fókuszálj a kontrollált mozgásra és a helyes technikára.
Modifikációk és variációk

A gyakorlatot a kondíciódhoz igazíthatod:

  • Kezdők: Ha feszes a hamstringed, ülj egy párnán, vagy hajlítsd be a térdeidet egy kicsit a helyes hátpozíció fenntartásához.
  • Haladók: További kihívásként próbáld meg a karjaidat a fejed mögött tartani a gyakorlat végzése során, ami intenzívebben aktiválja a törzset.
  • Súlyok használata: Tarts könnyű súlyokat a kezedben, hogy növeld az ellenállást és erősítsd a felsőtested.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 2-3 szettet 5-8 ismétléssel mindkét oldalon. Fókuszálj a lassú, kontrollált mozgásokra az optimális hatás érdekében.

Lélegzési technika

Lélegezz be, miközben nyújtod a gerincet, és lélegezz ki, amikor forgatsz és nyújtózkodsz előre. Ez segít abban, hogy a mozgások kontrolláltak és aktívak legyenek.

Vissza a blogba